Selbstfuersorge und Grenzen

🔄 Kurzer Rueckblick: In Lektion 6 hast du Motivations- und Fuehrungswerkzeuge kennengelernt — Feedback, Wuerdigung, Teambuilding. Jetzt geht es um die Person, die am haeufigsten vergessen wird: dich selbst.

„Kannst du noch schnell…?" Der gefaehrlichste Satz im Ehrenamt. Weil „schnell" nie schnell ist. Weil „noch" immer noch eins drauf bedeutet. Und weil irgendwann die Frage kommt: Warum mache ich das eigentlich noch? Wenn die Antwort „Weil sonst keiner…" ist, hast du ein Problem.

Die fuenf Warnsignale fuer Ueberlastung

Signal	Bedeutung	Was tun
„Ich muss" statt „Ich will"	Pflicht hat Freude ersetzt	Innere Motivation pruefen
Gereiztheit gegenueber Mithelfern	Frustration sucht ein Ventil	Pause einlegen, Gespraech suchen
Aufgaben vor sich herschieben	Erschoepfung, Ueberforderung	Aufgaben delegieren oder streichen
Privatleben leidet	Grenzen verschwimmen	Feste Ehrenamtszeiten definieren
Koerperliche Symptome	Stress zeigt sich physisch	Ernst nehmen, Arzt/Beratung aufsuchen

Prompt: Grenzen-Reflexion

Hilf mir, meine ehrenamtliche Belastung zu reflektieren:
- Ehrenamt: [Name der Organisation, Funktion]
- Woechentliche Stunden: [Anzahl]
- Davon freiwillig gewaehlt: [Anzahl] Stunden
- Davon „muss ich halt machen": [Anzahl] Stunden
- Was macht mir Freude: [Stichpunkte]
- Was belastet mich: [Stichpunkte]
- Wann habe ich zuletzt Nein gesagt? [Datum/Situation]
Bitte erstelle:
1. Eine ehrliche Bilanz: Stimmt meine Balance?
2. Welche Aufgaben kann ich delegieren oder streichen?
3. Wo setze ich realistische Grenzen?
4. Was muesste sich aendern, damit das Ehrenamt
   wieder Freude macht?
Ton: wertschaetzend, ehrlich, nicht belehrend.

Prompt: Freundliches Nein formulieren

Formuliere eine freundliche Absage fuer eine ehrenamtliche
Anfrage:
- Organisation: [Name]
- Anfrage: [Was wurde gefragt? z.B. zusaetzlicher Einsatz,
  Uebernahme einer weiteren Aufgabe, Wochenendeinsatz]
- Mein Grund: [z.B. zeitlich nicht moeglich, bereits
  ausgelastet, andere Verpflichtungen]
- Alternative: [Kann ich etwas anderes anbieten? z.B.
  spaeterer Zeitpunkt, halber Einsatz, jemand anderen
  vorschlagen]
Ton: wertschaetzend, klar, ohne schlechtes Gewissen.
Nicht entschuldigen, sondern sachlich begruenden.
Laenge: 3-5 Saetze.

✅ Quick Check: Warum soll die Absage keine Entschuldigung enthalten? (Tipp: „Tut mir leid, ich kann leider nicht…" macht das Nein zu einem Schuldeingestaendnis. „Ich bin diese Woche bereits mit X und Y ausgelastet. Ich kann aber naechste Woche gerne bei Z helfen" ist klar, freundlich und zeigt: Ich engagiere mich — nur nicht endlos.)

Zeitbudget-Methode: Ehrenamt planen wie einen Termin

Montag:      Beruf | Familie | FREI
Dienstag:    Beruf | Familie | EHRENAMT (19-21 Uhr)
Mittwoch:    Beruf | Familie | FREI
Donnerstag:  Beruf | Familie | EHRENAMT (20-21 Uhr, E-Mails)
Freitag:     Beruf | Familie | FREI
Samstag:     EHRENAMT (wenn Einsatz) | Familie | FREI
Sonntag:     FREI | FREI | FREI

Feste Ehrenamtszeiten = klare Grenzen. Alles, was nicht in dieses Zeitbudget passt, ist eine bewusste Entscheidung — kein Automatismus.

Wie KI bei der Selbstfuersorge hilft

Problem	KI-Loesung	Ergebnis
„Ich schreibe abends noch schnell die E-Mail"	KI formuliert in 3 Min. statt 20	Abend frei
„Ich muss noch den Bericht machen"	KI erstellt Entwurf aus Stichpunkten	45 Min. gespart
„Ich kann nicht Nein sagen"	KI formuliert freundliche Absage	Kein schlechtes Gewissen
„Ich muss alles im Kopf behalten"	KI erstellt Checklisten und Plaene	Mentale Entlastung
„Ich finde keine Helfer"	KI schreibt konkreten Helferaufruf	Mehr Zusagen

Key Takeaways

Fruehwarnsignal: „Ich muss" statt „Ich will" — wenn Pflicht die Freude ersetzt, stimmt die Balance nicht
Nein sagen ist Selbstschutz, keine Schwaeche — ein Ausfall durch Burnout ist schlimmer als ein einzelnes Nein
Feste Ehrenamtszeiten setzen wie einen Termin — alles darueber ist eine bewusste Entscheidung
KI spart Routinezeit und entlastet mental — weniger Verwaltung = mehr Freizeit oder mehr Zeit fuer die Kernaufgabe
Freundliches Nein: sachlich begruenden, Alternative anbieten, nicht entschuldigen

Up Next

In der letzten Lektion erstellst du deinen persoenlichen Effizienz-Plan — mit den konkreten ersten Schritten, damit dein Ehrenamt wieder Freude macht.