Ernaehrungsgrundlagen

Essen ohne Doktorarbeit

Ernaehrung muss nicht kompliziert sein. Du brauchst keine App, die jede Kalorie zaehlt, und kein Studium in Oekotrophologie. Du brauchst ein einfaches System, das funktioniert.

Die Teller-Methode

Das einfachste Modell fuer ausgewogene Mahlzeiten — empfohlen von DGE und WHO:

Tellerbereich	Anteil	Beispiele
Gemuese/Salat	1/2	Brokkoli, Paprika, Spinat, Tomate, Gurke
Protein	1/4	Haehnchen, Fisch, Tofu, Linsen, Eier, Quark
Kohlenhydrate	1/4	Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Couscous
+ Fett	1-2 EL	Olivenoel, Nuesse, Avocado

Das wars. Keine komplizierten Berechnungen.

Die 5 Naehrstoff-Gruppen

1. Kohlenhydrate (Energie)

Vollkornprodukte bevorzugen (laenger satt)
Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Brot

2. Protein (Baustoff)

0,8-1,2g pro kg Koerpergewicht/Tag
Pflanzlich: Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh
Tierisch: Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte

3. Fett (wichtig, nicht boese)

Gesunde Fette: Olivenoel, Nuesse, Avocado, Fisch
Sparsam: Butter, Schmalz, frittiertes

4. Vitamine & Mineralstoffe

5 Portionen Obst/Gemuese pro Tag (3x Gemuese, 2x Obst)
Bunt essen: Verschiedene Farben = verschiedene Naehrstoffe

5. Ballaststoffe (oft vergessen)

30g/Tag empfohlen (die meisten Deutschen schaffen nur 18g)
Vollkorn, Huelsenfruechte, Gemuese, Obst

✅ Quick Check: Denk an dein gestriges Mittagessen. Wie sah es nach der Teller-Methode aus? Wenn Gemuese weniger als die Haelfte war — genau dafuer ist Mealprep da.

KI-Prompt: Ernaehrungscheck

Hier ist mein typischer Essensplan fuer einen Tag:
- Fruehstueck: [was du isst]
- Mittagessen: [was du isst]
- Abendessen: [was du isst]
- Snacks: [was du snackst]

Analysiere:
1. Teller-Methode: Ist jede Mahlzeit ausgewogen (1/2 Gemuese, 1/4 Protein, 1/4 Kohlenhydrate)?
2. 5-am-Tag: Komme ich auf 5 Portionen Obst/Gemuese?
3. Protein: Genug fuer mein Gewicht ([X] kg)?
4. Was fehlt? Was ist zu viel?
5. 3 einfache Verbesserungen fuer morgen

Key Takeaways

Teller-Methode: 1/2 Gemuese, 1/4 Protein, 1/4 Kohlenhydrate — einfach und wirksam
5-am-Tag: 3 Portionen Gemuese + 2 Portionen Obst (je eine Handvoll)
Ballaststoffe sind der blinde Fleck: 30g empfohlen, Durchschnitt nur 18g
KI kann deinen Essensplan in Sekunden auf Balance pruefen
Keine Kalorien zaehlen noetig — einfach den Teller richtig fuellen

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