Wochenplan erstellen

Dein erster Wochenplan

🔄 Recall: In Lektion 2 hast du die Teller-Methode gelernt — 1/2 Gemuese, 1/4 Protein, 1/4 Kohlenhydrate. Jetzt nutzen wir das als Grundlage fuer deinen Wochenplan.

Ein Wochenplan muss nicht perfekt sein — er muss zu deinem Leben passen. Und mit KI dauert die Erstellung keine 45 Minuten mehr, sondern 15.

Das 5-3-2-Prinzip

Fuer Einsteiger: Nicht jede Mahlzeit planen, sondern strategisch:

5 Abendessen planen (Mo-Fr — am Wochenende flexibel)
3 Mittagessen vorbereiten (Reste + Batch-Cooking)
2 Fruehstuecks-Optionen rotieren (z.B. Haferflocken + Brot)

Das reicht. Versuche nicht, von Tag 1 an 21 Mahlzeiten pro Woche zu planen — das ist ueberfordernd.

KI-Prompt: Wochenplan

Erstelle mir einen Wochenplan (Montag bis Freitag) fuer [X Personen].

Rahmenbedingungen:
- Budget: ca. [X]€ pro Woche fuer Lebensmittel
- Kochzeit: max. [X] Minuten an Arbeitstagen, [X] Minuten am Wochenende
- Ernaehrung: [vegetarisch/vegan/alles/glutenfrei/etc.]
- Mag nicht: [Lebensmittel, die du nicht magst]
- Mag besonders: [Lieblingsgerichte oder -zutaten]
- Kueche: [deutsch, italienisch, asiatisch, bunt gemischt]

Erstelle:
1. Abendessen fuer Mo-Fr (mit Zubereitungszeit)
2. Mittagessen fuer 3 Tage (davon 2x Reste vom Vorabend)
3. 2 Fruehstuecks-Optionen zum Rotieren
4. 2 Snack-Ideen
5. Nutze Zutaten mehrfach (weniger Einkauf, weniger Reste)

Format: Tabelle mit Tag, Mahlzeit, Hauptzutaten, Kochzeit.

Smarte Planung: Zutaten-Ueberlappung

Der Trick fuer efiziente Wochenplaene: Zutaten mehrfach nutzen.

Zutat	Montag	Mittwoch	Freitag
Haehnchen	Curry	Wraps (Reste)	—
Reis	Curry-Beilage	—	Gemuese-Pfanne
Paprika	Curry	Wraps	Gemuese-Pfanne
Zwiebeln	Curry	—	Gemuese-Pfanne

So kaufst du 4 Zutaten fuer 3 Gerichte statt 12 verschiedene.

✅ Quick Check: Wie viele verschiedene Zutaten kaufst du normalerweise pro Woche? Wenn es mehr als 20 sind, ist Zutaten-Ueberlappung dein groesster Hebel.

Key Takeaways

5-3-2-Prinzip: 5 Abendessen, 3 Mittagessen, 2 Fruehstuecke — nicht ueberplanen
Je spezifischer der KI-Prompt (Budget, Zeit, Vorlieben), desto besser der Plan
Zutaten-Ueberlappung spart Geld und reduziert Verschwendung
Realistische Kochzeiten sind wichtiger als exotische Rezepte
Ein guter Plan passt zu deinem echten Leben — inklusive stressiger Tage

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