Ernaehrungsformen

Einer fuer alle

🔄 Recall: In Lektion 5 hast du Batch-Cooking-Techniken gelernt. Jetzt sorgen wir dafuer, dass dein Mealprep-System auch funktioniert, wenn nicht alle am Tisch das Gleiche essen koennen oder wollen.

Einer ist vegan, eine hat Laktoseintoleranz, das Kind isst nur Nudeln — klingt nach Chaos in der Kueche. Muss es aber nicht sein. Die Loesung: Die Baukasten-Methode.

Die Baukasten-Methode

Statt 3 separate Gerichte: Eine Basis, verschiedene Toppings.

Basis (fuer alle)	Protein-Option A	Protein-Option B
Reis + Gemuese-Curry	Tofu (vegan)	Haehnchen
Nudeln + Tomatensauce	Linsen (vegan)	Hackfleisch
Kartoffeln + Salat	Kichererbsen	Lachs
Wraps + Gemuese	Hummus	Pulled Chicken

Haeufige Ernaehrungsformen

Vegetarisch/Vegan

Protein-Quellen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan
Achtung: Vitamin B12 supplementieren (vegan), Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertbar
Tipp: Huelsenfruechte sind Batch-Cooking-Champions — guenstig, haltbar, vielseitig

Glutenfrei

Alternativen: Reis, Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen, Mais, Hirse
Achtung versteckte Glutenquellen: Sojasauce (Tamari nutzen), Fertigsuppen, Wurstwaren, Bier
KI-Prompt-Tipp: „Erstelle ein glutenfreies Rezept und liste alle Zutaten auf, die verstecktes Gluten enthalten koennten"

Laktoseintoleranz

Alternativen: Hafer-/Soja-/Mandelmilch, laktosefreie Produkte, Hefeflocken statt Kaese
Hartkäse (Parmesan, Emmentaler) enthaelt fast keine Laktose
Joghurt wird oft besser vertragen als Milch

✅ Quick Check: Hat jemand in deinem Haushalt eine Ernaehrungseinschraenkung? Wenn ja: Probier die Baukasten-Methode beim naechsten Mealprep — ein Basis-Gericht, verschiedene Proteine.

KI-Prompt: Rezept anpassen

Passe dieses Rezept an:

Original-Rezept: [Rezept einfuegen]

Anpassung: [z.B. vegan machen / glutenfrei / laktosefrei / nussfrei]

Erstelle:
1. Das angepasste Rezept mit Ersatz-Zutaten
2. Liste der Ersatz-Zutaten mit Erklaerung (warum dieser Ersatz)
3. Warnung bei moeglichen versteckten Allergenen
4. Geschmacks-Tipp: Wie der Ersatz am besten schmeckt

Key Takeaways

Baukasten-Methode: Gemeinsame Basis + individuelle Proteine/Toppings
Versteckte Allergene immer gegenpruefen — KI ist Startpunkt, nicht Endkontrolle
Huelsenfruechte sind die vielseitigsten Batch-Cooking-Zutaten (guenstig, haltbar, proteinreich)
Bei Glutenfrei auf versteckte Quellen achten (Sojasauce, Fertigprodukte)
KI kann jedes Rezept in Sekunden an jede Ernaehrungsform anpassen

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