Gedanken umrahmen

Die Brille, durch die du die Welt siehst

🔄 Recall: In Lektion 3 hast du Journaling als Werkzeug kennengelernt. Jetzt geht es ans Eingemachte: Wie du die negativen Gedanken erkennst und umformulierst, die beim Journaling auftauchen.

“Ich bin nicht gut genug.” “Das wird sowieso nichts.” “Alle anderen schaffen das, nur ich nicht.”

Solche Gedanken fuehlen sich wahr an — sind aber meistens Denkfehler. Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) nennt sie kognitive Verzerrungen. Und KI kann dir helfen, sie zu erkennen und zu korrigieren.

Die haeufigsten Denkfehler

Verzerrung	Beispiel	Realitaet
Alles-oder-Nichts	“Wenn ich nicht perfekt bin, bin ich ein Versager”	Es gibt 100 Stufen zwischen perfekt und Versager
Katastrophisieren	“Wenn ich den Fehler mache, ist alles vorbei”	Fehler sind selten so schlimm wie befuerchtet
Gedankenlesen	“Die denken bestimmt, ich bin dumm”	Du weisst nicht, was andere denken
Uebergeneralisierung	“Das klappt NIE bei mir”	Einmal ist nicht immer
Abwertung des Positiven	“Der Erfolg war nur Glueck”	Erfolg ist selten reines Glueck

KI-Prompt: Gedanken umrahmen

Ich habe folgenden Gedanken, der mich belastet:
"[Deinen Gedanken hier einfuegen]"

Situation: [Was hat den Gedanken ausgeloest?]

Bitte:
1. Welche kognitive Verzerrung steckt darin?
2. Formuliere den Gedanken realistischer um (nicht positiver — realistischer!)
3. Was wuerde ich einem guten Freund sagen, der so denkt?
4. Welche Fakten sprechen GEGEN diesen Gedanken?

Wichtig: Das Ziel ist nicht “positiv denken”. Das Ziel ist realistisch denken. “Ich versage immer” ist nicht realistisch. “Ich habe in dieser Situation einen Fehler gemacht, kann aber daraus lernen” schon.

✅ Quick Check: Welcher negative Gedanke kommt bei dir am haeufigsten vor? Probier den Prompt damit aus. Welche Verzerrung steckt drin?

Der innere Kritiker

Wir alle haben eine innere Stimme, die uns kritisiert. KI kann helfen, diese Stimme zu uebersetzen:

Mein innerer Kritiker sagt gerade: "[Satz]"

Bitte:
1. Was meint er eigentlich? (Was steckt dahinter?)
2. Wie wuerde ein mitfuehlender Freund das formulieren?
3. Was ist der Kern der Wahrheit — und was ist Uebertreibung?

Beispiel:

Innerer Kritiker: “Du bist so faul!”
Mitfuehlender Freund: “Du bist erschoepft und brauchst eine Pause. Das ist nicht faul — das ist menschlich.”

Key Takeaways

Kognitive Verzerrungen sind normal — jeder hat sie
Das Ziel ist realistisches Denken, nicht positives Denken
KI erkennt Verzerrungen und bietet realistischere Formulierungen
Der innere Kritiker hat oft einen wahren Kern, aber uebertreibt masslos
Uebung macht den Meister: Je oefter du umrahmst, desto automatischer wird es

Up Next

In Lektion 5: Stressmanagement baust du ein persoenliches Stress-Toolkit — mit Techniken, die in 2, 5 oder 15 Minuten funktionieren.