Stressmanagement

Stress ist nicht dein Feind — Dauerstress schon

🔄 Recall: In Lektion 4 hast du gelernt, negative Gedanken umzurahmen. Jetzt baust du dein Stress-Toolkit — Techniken, die in jeder Situation funktionieren.

Stress gehoert zum Leben. Die Praesentation, die naher rueckt. Das Kind, das krank wird. Die Deadline, die nicht verschoben wird. Das ist normaler, akuter Stress — und er kann sogar motivierend sein.

Das Problem beginnt, wenn Stress zum Dauerzustand wird. Wenn du morgens schon muede aufwachst, am Wochenende nicht abschalten kannst und dich seit Monaten “irgendwie ueberfordert” fuehlst.

Dein Stress-Toolkit: 3 Stufen

Stufe 1: Soforthilfe (2 Minuten)

4-7-8-Atemtechnik:

Einatmen durch die Nase: 4 Sekunden
Atem anhalten: 7 Sekunden
Ausatmen durch den Mund: 8 Sekunden
3 Runden wiederholen

Grounding-Technik (5-4-3-2-1): Benenne: 5 Dinge die du siehst, 4 die du hoerst, 3 die du fuehlst, 2 die du riechst, 1 das du schmeckst.

Stufe 2: Tagesroutine (5-10 Minuten)

Ich bin gerade gestresst wegen [Situation].

Mein Koerper zeigt: [Verspannung, Herzrasen, Kopfschmerz, etc.]
Mein Gedanke ist: [Was geht mir durch den Kopf?]

Bitte:
1. Fuehre mich durch eine 5-Minuten-Achtsamkeitsuebung
2. Hilf mir, den Gedanken umzurahmen (KVT)
3. Was ist EIN konkreter Schritt, den ich jetzt tun kann?

Stufe 3: Wochenstrategie (15 Minuten)

Meine Stressfaktoren diese Woche:
1. [Stressfaktor 1]
2. [Stressfaktor 2]
3. [Stressfaktor 3]

Was davon kann ich:
A) Aendern (Aktion)
B) Akzeptieren (Loslassen)
C) Ausweichen (Grenzen setzen)

Hilf mir, fuer jeden Punkt die richtige Kategorie zu finden und einen konkreten Plan zu machen.

✅ Quick Check: Probier jetzt die 4-7-8-Atmung. 3 Runden, 60 Sekunden. Merkst du einen Unterschied?

Burnout-Warnsignale

In Deutschland sind psychische Erkrankungen der zweithaeufigste Grund fuer Krankschreibungen. Wichtig: Burnout frueh erkennen.

Warnsignal	Beschreibung
Erschoepfung	Muede trotz ausreichend Schlaf
Zynismus	“Ist doch eh alles egal”
Leistungsabfall	Aufgaben dauern laenger, Fehler haeufen sich
Rueckzug	Sozialkontakte meiden
Koerperliche Symptome	Kopfschmerzen, Magenprobleme, Verspannungen

Bei 3+ Warnsignalen ueber mehrere Wochen: Sprich mit deinem Hausarzt. Viele Krankenkassen bieten auch Praeventivseminare an.

Key Takeaways

Akuter Stress ist normal — chronischer Stress macht krank
Soforthilfe: 4-7-8-Atmung (60 Sek., wirkt sofort)
Tagesroutine: 5-Minuten-KI-Achtsamkeitsuebung
Wochenstrategie: Aendern, Akzeptieren oder Ausweichen
Burnout-Warnsignale kennen und ernst nehmen

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