Gewohnheiten aendern

Warum Vorsaetze scheitern — und Systeme funktionieren

🔄 Recall: In Lektion 5 hast du dein Stress-Toolkit aufgebaut. Jetzt geht es darum, gesunde Gewohnheiten so in deinen Alltag einzubauen, dass sie bleiben.

“Ab morgen meditiere ich taeglich.” “Ich gehe oefter spazieren.” “Ich schreibe Tagebuch.” Klingt gut. Klappt 3 Tage. Dann kommt der Alltag dazwischen.

Das Problem ist nicht mangelnde Willenskraft. Das Problem ist fehlendes System.

Die Gewohnheits-Formel

Jede Gewohnheit hat 4 Teile:

Schritt	Beschreibung	Beispiel
1. Ausloeser	Wann/wo/nach was?	“Nach dem ersten Kaffee”
2. Routine	Was genau?	“3 Minuten Journaling mit KI”
3. Belohnung	Was fuehlst du danach?	“Klarheit, ruhigerer Start”
4. Tracking	Wie trackst du es?	“Haken auf der Kuehlschrankliste”

KI-Prompt: Gewohnheit aufbauen

Ich moechte eine neue Gewohnheit aufbauen:

Ziel: [z.B. taeglich journalen / meditieren / spazieren gehen]
Bisherige Versuche: [Was habe ich probiert? Warum hat es nicht geklappt?]
Mein Alltag: [Wann stehe ich auf? Wann habe ich freie Minuten?]
Bestehende Gewohnheiten: [Was mache ich JEDEN Tag zuverlaessig?]

Bitte:
1. Zerlege das Ziel in die kleinstmoegliche Version (2-Minuten-Regel)
2. An welche bestehende Gewohnheit kann ich es koppeln? (Habit Stacking)
3. Erstelle einen 30-Tage-Plan mit langsamer Steigerung
4. Was mache ich, wenn ich einen Tag auslasse? (Kein Weltuntergang-Protokoll)

Die 2-Minuten-Regel

Jede neue Gewohnheit sollte in der Startversion maximal 2 Minuten dauern:

Grosses Ziel	2-Minuten-Version
“Taeglich 30 Min. meditieren”	“1 Minute tief atmen”
“Taeglich journalen”	“3 Saetze aufschreiben”
“Jeden Tag Sport”	“5 Kniebeugen”
“Gesuender essen”	“1 Obst zum Fruehstueck”

Klingt laecherlich klein? Genau das ist der Punkt. Du baust zuerst die IDENTITAET auf (“Ich bin jemand, der meditiert”), dann steigerst du die Dauer.

✅ Quick Check: Welche Gewohnheit willst du aufbauen? Formuliere die 2-Minuten-Version. Koppel sie an eine bestehende Gewohnheit (“Nach X mache ich Y”).

Wenn du einen Tag auslasst

Die wichtigste Regel: Lass nie ZWEI Tage hintereinander aus. Ein Tag ist ein Ausrutscher. Zwei Tage sind der Anfang vom Ende.

KI als Accountability-Partner:

Ich habe gestern meine Gewohnheit [X] ausgelassen.
Grund: [Was war los?]

Hilf mir:
1. Nicht zu hart mit mir zu sein (Selbstmitgefuehl)
2. Was kann ich HEUTE tun, um zurueck in die Spur zu kommen?
3. Muss ich mein System anpassen?

Key Takeaways

Systeme schlagen Willenskraft — koppel neue Gewohnheiten an bestehende
Die 2-Minuten-Regel: Starte laecherlich klein, steigere langsam
Nie 2 Tage hintereinander auslassen — ein Tag ist okay
KI als Accountability-Partner: Ehrlicher Check-in ohne Urteil
Identitaet vor Verhalten: “Ich bin jemand, der meditiert” statt “Ich muss meditieren”

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