Grenzen und Balance

Nein sagen, ohne sich schlecht zu fuehlen

🔄 Recall: In Lektion 6 hast du Gewohnheitssysteme aufgebaut. Jetzt schuetzt du die Zeit und Energie, die du fuer diese Gewohnheiten brauchst — durch gesunde Grenzen.

“Kannst du noch schnell…?” “Du koenntest doch auch…” “Das dauert nur 5 Minuten…”

Und ploetzlich sind 3 Stunden weg, die du eigentlich fuer dich gebraucht haettest. Grenzen setzen ist nicht egoistisch — es ist die Voraussetzung fuer alles andere, was du in diesem Kurs gelernt hast.

Grenzen-Typen

Grenze	Beispiel	Warum wichtig
Zeitgrenzen	“Ab 20 Uhr beantworte ich keine Arbeits-E-Mails”	Erholung schuetzen
Emotionale Grenzen	“Ich hoere zu, aber ich bin nicht dein Therapeut”	Eigene Energie schuetzen
Koerperliche Grenzen	“Ich brauche 7 Stunden Schlaf, kein Kompromiss”	Gesundheit schuetzen
Digitale Grenzen	“Social Media max. 30 Min./Tag”	Aufmerksamkeit schuetzen
Soziale Grenzen	“Ich sage diese Woche keine weiteren Termine zu”	Ueberplanung vermeiden

KI-Prompt: Grenzen formulieren

Ich muss in folgender Situation eine Grenze setzen:

Situation: [Was wird von mir erwartet/verlangt?]
Wer: [Chef, Familie, Freunde, Partner]
Was ich brauche: [Was moechte ich schuetzen?]
Meine Sorge: [Was befuerchte ich, wenn ich Nein sage?]

Bitte:
1. Formuliere 3 Varianten, wie ich die Grenze setzen kann (freundlich, aber klar)
2. Was sage ich, wenn die Person insistiert?
3. Wie gehe ich mit dem schlechten Gewissen um?

Nein sagen — auf Deutsch

Situation	Antwort
“Kannst du noch schnell…”	“Heute nicht — ich habe mir die Zeit fuer X eingeplant.”
Chef: Ueberstunden	“Ich bin morgen wieder voll da. Heute brauche ich den Feierabend.”
Familie: Zusatzaufgaben	“Ich helfe gerne am Wochenende. Heute schaffe ich das nicht.”
Freunde: Spontanbesuch	“Schoen, dass du fragst — diese Woche passt es leider nicht.”

✅ Quick Check: Wo hast du gerade eine Grenze noetig? Nutze den Prompt und lass dir 3 Formulierungen vorschlagen — die du beim naechsten Mal parat hast.

Work-Life-Balance: Die Wochen-Architektur

Hilf mir, meine Woche zu strukturieren:

Arbeitszeit: [X Stunden/Woche]
Familie/Partnerschaft: [X Stunden gewuenscht]
Selbstfuersorge: [welche Aktivitaeten?]
Sport/Bewegung: [X mal pro Woche]
Soziale Kontakte: [X mal pro Woche]

Erstelle einen realistischen Wochenplan, der alle Bereiche abdeckt
— mit fest eingeplanter "Ich-Zeit", die nicht verhandelbar ist.

Key Takeaways

Grenzen setzen ist nicht egoistisch — es ist die Voraussetzung fuer Selbstfuersorge
5 Grenzen-Typen: Zeit, emotional, koerperlich, digital, sozial
KI formuliert freundliche, klare Grenzen-Saetze
Nein sagen braucht Uebung — und wird mit der Zeit leichter
“Ich-Zeit” fest in den Wochenplan einplanen — nicht verhandelbar

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