Construyendo Planes de Entrenamiento

Tu Plano de Entrenamiento

🔄 Repaso rápido: En la lección anterior, establecimos metas fitness SMART con metas de proceso de apoyo. Esas metas son tu destino. Ahora construimos el mapa — un plan de entrenamiento estructurado diseñado para llevarte ahí.

Un plan de entrenamiento sin estructura es solo una colección aleatoria de ejercicios. Puede que termines cansado, pero no vas a progresar de forma consistente. La estructura convierte esfuerzo en resultados.

Al terminar esta lección, serás capaz de:

• Construir una estructura semanal de entrenamiento adaptada a tu horario y metas
• Seleccionar los ejercicios correctos para cada sesión
• Aplicar sobrecarga progresiva para asegurar mejora continua

Los Bloques de Construcción de un Plan de Entrenamiento

Todo plan efectivo tiene cinco componentes:

Frecuencia por Nivel de Experiencia

✅ Revisión Rápida: Basándote en tu nivel de experiencia, ¿con cuántos días de entrenamiento por semana deberías empezar?

Eligiendo Tu División

Tu “división” determina cómo organizas los ejercicios a lo largo de la semana. Estas son las tres opciones más efectivas:

Cuerpo Completo (Ideal para Principiantes, 2-3 Días)

Cada sesión trabaja todos los grupos musculares principales. Simple, efectivo y perdona si te saltas un día.

Lunes: Cuerpo Completo
Miércoles: Cuerpo Completo
Viernes: Cuerpo Completo

Tren Superior/Inferior (Ideal para Intermedios, 4 Días)

Alterna entre sesiones de tren superior e inferior, permitiendo más volumen por grupo muscular.

Lunes: Tren Superior
Martes: Tren Inferior
Jueves: Tren Superior
Viernes: Tren Inferior

Push/Pull/Pierna (Ideal para Avanzados, 5-6 Días)

Divide por patrón de movimiento — músculos de empuje, de jalón y piernas.

Lunes: Push (pecho, hombros, tríceps)
Martes: Pull (espalda, bíceps)
Miércoles: Pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)
Jueves: Push
Viernes: Pull
Sábado: Pierna

Cómo Ayuda la IA

“Soy principiante con 3 días disponibles por semana (martes, jueves, sábado). Tengo mancuernas (2-25 kg) y una barra de dominadas en casa. Diseña una división de cuerpo completo con ejercicios específicos, series y repeticiones para cada día. Incluye calentamiento y vuelta a la calma.”

Selección de Ejercicios: Compuestos Primero

La regla 80/20 aplica a la selección de ejercicios: el 80% de tus resultados vienen de ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente.

Los Movimientos Compuestos Esenciales

Construye cada sesión alrededor de 3-4 movimientos compuestos. Luego agrega 1-2 ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensión de tríceps, elevación de pantorrilla) si el tiempo lo permite.

Cómo Ayuda la IA

“Dame 3 sustituciones de ejercicios compuestos para cada patrón de movimiento (sentadilla, bisagra, empuje, jalón) que pueda hacer solo con mancuernas en casa. Incluye indicaciones de forma para cada uno.”

Sobrecarga Progresiva: El Motor del Crecimiento

Este es el principio más importante del entrenamiento: tu cuerpo solo se adapta a demandas que superan lo que ya acostumbra. Si levantas el mismo peso por las mismas repeticiones cada semana, vas a estancarte.

La sobrecarga progresiva significa aumentar sistemáticamente una de estas variables:

El Modelo de Progresión Simple para Principiantes

Semana 1: 3 series × 8 repeticiones con peso inicial Semana 2: 3 series × 10 repeticiones con el mismo peso Semana 3: 3 series × 12 repeticiones con el mismo peso Semana 4: Aumentar peso 2.5 kg, regresar a 3 × 8

Este ciclo (llamado “doble progresión”) construye fuerza y resistencia simultáneamente.

Cómo Ayuda la IA

“Actualmente puedo hacer press de banca con 40 kg para 3 series de 8 reps. Mi meta es llegar a 60 kg. Crea un plan de sobrecarga progresiva de 8 semanas mostrando exactamente qué peso, series y repeticiones hacer cada semana. Incluye semanas de descarga si es apropiado.”

Juntando Todo: Plan de Ejemplo para Principiantes

Así se ve un plan completo de cuerpo completo para principiantes:

Día A (ej. Lunes)

1. Sentadilla Goblet — 3×10
2. Press con Mancuernas Acostado — 3×10
3. Remo con Mancuerna — 3×10 cada lado
4. Peso Muerto Rumano con Mancuernas — 3×10
5. Plancha — 3×30 segundos

Día B (ej. Miércoles)

1. Desplantes con Mancuernas — 3×10 cada pierna
2. Press Militar con Mancuernas — 3×10
3. Dominadas (o asistidas) — 3×máx
4. Hip Thrust con Mancuerna — 3×12
5. Dead Bug — 3×10 cada lado

Día C (ej. Viernes)

1. Sentadilla con Peso Corporal — 3×15
2. Lagartijas — 3×máx
3. Vuelos Inversos con Mancuerna — 3×12
4. Step-ups — 3×10 cada pierna
5. Bird Dog — 3×10 cada lado

Pruébalo Tú Mismo

Construye tu primer plan de entrenamiento con IA:

“Crea un plan de entrenamiento de [X] semanas para mí:

• Experiencia: [principiante/intermedio/avanzado]
• Días disponibles: [lista de días]
• Equipo: [lo que tengo]
• Meta: [de la Lección 2]
• Tiempo por sesión: [minutos]

Incluye: nombres de ejercicios, series, repeticiones, tiempos de descanso, rutina de calentamiento y un calendario de sobrecarga progresiva.”

Conclusiones Clave

• Todo plan necesita cinco componentes: frecuencia, división, ejercicios, volumen y progresión
• Los ejercicios compuestos (sentadilla, bisagra, empuje, jalón) entregan el 80% de tus resultados
• La sobrecarga progresiva es innegociable — debes aumentar las demandas con el tiempo para seguir mejorando
• Los principiantes deberían empezar con entrenamiento de cuerpo completo 2-3 días por semana
• La IA construye planes personalizados adaptados a tu equipo exacto, horario y metas

Siguiente

En la Lección 4: Fundamentos de Nutrición, agregaremos la dimensión de combustible. El entrenamiento rompe el músculo; la nutrición lo reconstruye más fuerte. Aprenderás lo básico de calorías, macros y planificación de comidas con IA.