Fundamentos de Nutrición

Alimentando Tu Progreso

🔄 Repaso rápido: En la lección anterior, construimos un plan de entrenamiento estructurado con ejercicios, series, repeticiones y sobrecarga progresiva. El entrenamiento rompe el músculo. La nutrición lo reconstruye más fuerte. Sin nutrición adecuada, hasta el mejor plan de entrenamiento produce resultados mediocres.

Hay un dicho en el fitness: “No puedes superar una mala dieta con ejercicio.” No es completamente cierto — el ejercicio tiene beneficios masivos sin importar la dieta. Pero si quieres maximizar los resultados de tu entrenamiento, la nutrición es el amplificador.

Al terminar esta lección, serás capaz de:

• Calcular tus necesidades calóricas basándote en tus metas
• Establecer objetivos de macronutrientes para construcción muscular o pérdida de grasa
• Usar IA para crear un plan de comidas práctico que encaje en tu estilo de vida

Calorías: La Ecuación de Energía

Tu cuerpo quema cierta cantidad de calorías cada día para mantenerse vivo y funcionar. Esto se llama tu Gasto Energético Total Diario (GETD).

GETD = TMB × Multiplicador de Actividad

Los Tres Estados

Superávit calórico (comer más que el GETD): Aumento de peso. Necesario para ganar músculo. Balance calórico (comer aproximadamente al GETD): Mantenimiento de peso. Déficit calórico (comer menos que el GETD): Pérdida de peso/grasa.

✅ Revisión Rápida: Si tu GETD es 2,200 calorías y tu meta es perder grasa, ¿cuál es tu rango calórico objetivo?

Cómo Ayuda la IA

“Tengo [edad] años, mido [estatura], peso [peso], soy [género]. Hago ejercicio [frecuencia]. Calcula mi GETD estimado y objetivo calórico recomendado para [tu meta: pérdida de grasa / ganancia muscular / mantenimiento]. Muestra tus cálculos.”

Macronutrientes: Los Tres Grandes

Las calorías te dicen cuánto comer. Los macros te dicen qué comer.

Proteínas

Rol: Reparación y crecimiento muscular, saciedad (te mantiene lleno), soporte metabólico.

Cuánta: 1.6-2.2 gramos por kilo de peso corporal para personas activas.

Fuentes: Pollo, pescado, huevos, lácteos, frijoles, lentejas, tofu, proteína en polvo.

Ejemplo: Una persona de 70 kg entrenando para ganancia muscular debería apuntar a 112-154g de proteína diaria.

Carbohidratos

Rol: Combustible principal para el ejercicio, función cerebral, recuperación.

Cuántos: 40-50% de las calorías totales para personas activas. Ajusta según nivel de actividad.

Fuentes: Arroz, avena, papas, tortillas, pasta, fruta, verduras.

Nota: Los carbohidratos no son el enemigo. Alimentan tus entrenamientos y ayudan a la recuperación. Cortarlos demasiado reduce el rendimiento en el entrenamiento.

Grasas

Rol: Producción de hormonas (incluyendo testosterona, crucial para la construcción muscular), salud articular, absorción de vitaminas.

Cuántas: 20-30% de las calorías totales. No bajes del 20%.

Fuentes: Aceite de oliva, aguacate, nueces, pescado graso, huevos, queso.

Armando los Macros

Ejemplo para una persona de 70 kg comiendo 2,000 calorías para pérdida de grasa:

Cómo Ayuda la IA

“Peso [X] kg y mi objetivo calórico diario es [Y] calorías para [meta]. Calcula mis objetivos de macronutrientes en gramos. Luego sugiere un día ejemplo de comida (3 comidas + 1 snack) que cumpla estos objetivos usando alimentos que disfruto: [lista de alimentos preferidos].”

Planificación de Comidas Simplificada

Olvida los sistemas complejos de meal prep. Empieza con un framework simple:

El Método del Plato

Para cada comida principal, apunta a:

• 1/3 proteína (porción del tamaño de tu palma)
• 1/3 carbohidratos complejos (porción del tamaño de tu puño)
• 1/3 verduras (porción generosa)
• Pequeña porción de grasa saludable (tamaño de tu pulgar)

Este enfoque visual te acerca a buenos macros sin pesar todo.

Timing de Comidas

La investigación muestra que el timing de comidas importa mucho menos de lo que la mayoría piensa. Lo básico:

• Come proteína a lo largo del día (3-4 porciones distribuidas funciona mejor que toda de golpe)
• Come algo antes de entrenar si tu sesión es intensa (aunque sea un plátano)
• Nutrición post-entrenamiento dentro de 2 horas apoya la recuperación (proteína + carbohidratos)
• La ingesta total diaria importa más que cuándo comes

Cómo Ayuda la IA

“Crea un plan de comidas de 7 días para mí:

• Objetivos diarios: [calorías], [proteína]g proteína, [carbos]g carbohidratos, [grasa]g grasa
• Preferencias alimenticias: [restricciones o preferencias]
• Comidas por día: [número]
• Tiempo de cocina: [máximo minutos por comida]
• Presupuesto: [cualquier restricción]

Incluye una lista de compras organizada por sección del supermercado.”

Errores Comunes de Nutrición

Comer muy poca proteína. La mayoría come la mitad de lo que necesita para sus metas fitness. Prioriza la proteína en cada comida.

Cortar calorías demasiado agresivamente. Un déficit de 1,000 calorías se siente productivo pero lleva a pérdida muscular, ralentización metabólica y atracones. Mantente entre 300-500 por debajo del GETD.

Demonizar grupos alimenticios. Ningún macronutriente es inherentemente malo. Los carbohidratos alimentan el entrenamiento. Las grasas apoyan las hormonas. Las dietas de eliminación extrema rara vez son sostenibles.

Perfeccionismo. Cumplir tus objetivos el 80% del tiempo produce el 95% de los resultados. Una comida mala no arruina tu progreso.

Pruébalo Tú Mismo

Construye tu plan de nutrición personalizado:

“Este es mi perfil: [edad, peso, estatura, género, nivel de actividad, meta]. Calcula mi GETD, objetivo calórico diario y objetivos de macros. Luego crea un plan de comidas simple de 3 días con:

• Desayuno, comida, cena y un snack cada día
• Calorías y proteína aproximadas para cada comida
• Lista de compras para los 3 días
• Un tip simple de meal prep para ahorrar tiempo durante la semana”

Conclusiones Clave

• Las calorías determinan el cambio de peso: superávit para ganar, déficit para perder, balance para mantener
• La proteína es la prioridad #1 para cualquiera que ejercite: apunta a 1.6-2.2g por kilo de peso corporal
• El Método del Plato (1/3 proteína, 1/3 carbohidratos, 1/3 verduras) simplifica la preparación de comidas
• La consistencia le gana a la perfección: cumplir tus objetivos el 80% del tiempo produce resultados excelentes
• La IA crea planes de comidas personalizados con listas de compras en minutos

Siguiente

En la Lección 5: Rastreo de Progreso, construiremos sistemas para medir si tu entrenamiento y nutrición realmente están funcionando. Lo que se mide se gestiona — y lo que se gestiona se mejora.