Cocina por Lotes y Meal Prep

Cocina Una Vez, Come Toda la Semana

🔄 Repaso rápido: En la lección anterior armamos listas de compras inteligentes organizadas por sección. Ya tienes tu plan y tus ingredientes. Ahora, en vez de cocinar desde cero cada noche, vas a preparar componentes estratégicos que se ensamblan en diferentes comidas toda la semana.

La cocina por lotes es el mayor ahorro de tiempo en todo el sistema de planificación. Una sesión de 2-3 horas el domingo reemplaza 5-7 sesiones individuales de cocina durante la semana.

Dos Enfoques

Enfoque 1: Cocina por Componentes

Cocina grandes cantidades de componentes base versátiles:

Componente	Prepara esta cantidad	Usos durante la semana
Granos (arroz, frijoles)	6-8 tazas cocidos	Bowls, burritos, guarnición, arroz frito
Proteína (pollo, carne)	1-2 kg cocidos	Tacos, ensaladas, quesadillas, pasta
Verduras asadas	2-3 charolas	Guarnición, bowls, omelettes, tortas
Salsa/aderezo	2-3 tazas	Acompañamiento, marinado, bowls
Frijoles cocidos	4-6 tazas	Enfrijoladas, burritos, guarnición, sopa

La magia de mezclar y combinar:

Lunes: Pollo + arroz + verduras asadas + salsa verde = bowl de pollo
Martes: Pollo desmenuzado + frijoles + queso + tortilla = quesadillas
Miércoles: Carne molida + arroz + frijoles + pico de gallo = burrito bowl
Jueves: Verduras asadas + huevos + queso = omelette o chilaquiles

Mismos componentes, comidas diferentes.

Enfoque 2: Meal Prep Completo

Cocina comidas completas y porciónolas en contenedores individuales:

Cocina 4-5 comidas completas el domingo
Porcionalas en contenedores etiquetados
Agarra y llévate para el almuerzo o recalienta para la cena

Mejor para: Personas con horarios consistentes que comen las mismas comidas diario (ideal para llevar al trabajo).

La Sesión de Prep del Domingo

Tiempo total: 2-3 horas Lo que produces: Componentes para 8-12 comidas

El Orden de Preparación

El orden importa para la eficiencia. Empieza con lo que tarda más:

Hora 1: Arranca lo lento

Pon el arroz y los frijoles (30-40 min pasivos)
Mete el pollo al horno o pon la carne en la olla (30-40 min)
Mientras se cocinan, prepara verduras (lavar, cortar)

Hora 2: Cocina activa 4. Asa verduras en charola al horno (25-30 min, después de la proteína) 5. Cocina carne molida en la estufa (15 min) 6. Prepara salsas o aderezos (10 min) 7. Licua salsa verde o roja para la semana

Hora 3: Ensamble y almacenamiento 8. Deja enfriar todo un poco 9. Porciona en contenedores 10. Etiqueta con contenido y fecha 11. Refrigera (lo de 3-5 días) o congela (lo de más de 5 días)

✅ Quick Check: Mira tu menú de la próxima semana. ¿Qué componentes podrían cocinarse por lotes el domingo? Intenta identificar al menos 3 cosas que puedas preparar por adelantado.

Plan de Cocina por Lotes con IA

IA: Crea un plan de cocina por lotes para el domingo.
Quiero preparar componentes para estas 5 cenas: [lista comidas].
Dime exactamente qué cocinar, en qué orden y cuánto tarda
cada paso. Optimiza para cocina en paralelo (usar horno y
estufa al mismo tiempo).
Incluye instrucciones de almacenamiento y cómo se usa cada
componente durante la semana.
Considera que tengo una cocina normal con 1 horno, 4 quemadores
y 1 olla de presión.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

Almacenamiento en Refrigerador

Alimento	Contenedor	Duración
Granos cocidos (arroz, quinoa)	Contenedor hermético	4-6 días
Pollo/carne cocida	Contenedor hermético	3-4 días
Verduras asadas	Contenedor hermético	4-5 días
Sopas y guisados	Contenedor sellado	3-5 días
Salsas frescas	Frasco de vidrio	5-7 días
Verduras crudas preparadas	Contenedor con papel húmedo	3-5 días

Almacenamiento en Congelador

Alimento	Contenedor	Duración
Granos cocidos	Bolsa de congelación (plana)	2-3 meses
Proteínas cocidas	Bolsa o contenedor	2-4 meses
Sopas y guisados	Contenedor apto para congelador	3-6 meses
Salsas	Cubeta de hielo, luego bolsas	3-6 meses
Comidas ensambladas	Contenedores etiquetados	2-3 meses
Frijoles cocidos	Bolsa con caldo incluido	3-4 meses

Tips del congelador:

Etiqueta todo con contenido y fecha
Congela en bolsas planas (se descongelan más rápido y se apilan mejor)
Deja 2-3 cm de espacio en contenedores (la comida se expande)
Enfría completamente antes de congelar

Recetas Que Escalan Bien para Lotes

No todo funciona bien en lotes. Estas categorías son excelentes:

Excelentes para cocina por lotes:

Frijoles de olla (saben mejor al recalentarlos)
Arroz blanco o rojo (base para múltiples comidas)
Guisados y caldos (mejoran con el tiempo)
Salsa verde y roja (duran toda la semana)
Albóndigas (congela en porciones)
Carne deshebrada o desmenuzada (super versátil)

No tan buenos para lotes:

Comida frita (se pone aguada)
Ensaladas delicadas (se marchitan)
Platos con elementos crujientes (pierden textura)
Mariscos (mejor cocinarlos frescos)
Guacamole (se oxida rápido)

Ejercicio: Tu Primera Sesión de Prep

Revisa tu menú e identifica componentes compartidos
Usa IA para generar un calendario de cocina en paralelo
Lista todos los contenedores y materiales que necesitas
Ejecuta el plan y anota qué funcionó y qué ajustar
Registra cuánto tiempo ahorras durante la semana

Key Takeaways

La cocina por lotes consolida 5-7 sesiones en una de 2-3 horas
Cocinar por componentes (granos, proteínas, verduras) es más versátil que preparar comidas completas
Cocina en paralelo: usa el horno y la estufa al mismo tiempo para máxima eficiencia
Lo refrigerado dura 3-5 días; congela cualquier cosa que necesites más allá de eso
Etiqueta todo con contenido y fecha para seguridad alimentaria
La IA genera calendarios de prep optimizados que minimizan el tiempo total de cocina

Up Next

Siguiente lección: nos metemos en las Adaptaciones Dietéticas para planificar comidas para cualquier restricción o preferencia.