栄養の基礎
TDEE（総消費カロリー）の計算、3大マクロ栄養素（タンパク質4kcal/g、炭水化物4kcal/g、脂質9kcal/g）の役割と目標量、カロリー収支、プレートメソッド。
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🔄 前回のおさらい: レッスン3でワークアウトプランの5要素と漸進的過負荷を学びました。ここではトレーニングの効果を最大化する栄養の基礎を学びます。
TDEE（総消費カロリー）の計算
TDEE＝基礎代謝量（BMR）×活動係数
| 活動レベル | 活動係数 |
|---|---|
| ほぼ運動しない | 1.2 |
| 軽い運動（週1〜3回） | 1.375 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 1.55 |
| 活発な運動（週6〜7回） | 1.725 |
3つのカロリー状態
| 状態 | 説明 | 目的 |
|---|---|---|
| デフィシット（赤字） | 消費＞摂取 | 減量 |
| メンテナンス（均衡） | 消費≒摂取 | 現状維持 |
| サープラス（黒字） | 消費＜摂取 | 筋肉増加 |
マクロ栄養素の役割と目標量
| 栄養素 | カロリー/g | 役割 | 目標量の目安 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 4kcal | 筋肉修復・成長 | 体重×1.6〜2.2g |
| 炭水化物 | 4kcal | エネルギー源 | 総カロリーの40〜50% |
| 脂質 | 9kcal | ホルモン・吸収 | 総カロリーの25〜35% |
プレートメソッド
1皿を視覚的に分ける：
| セクション | 割合 | 食品例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 1/4 | 鶏胸肉、魚、豆腐 |
| 炭水化物 | 1/4 | 玄米、パスタ、パン |
| 野菜 | 1/2 | ブロッコリー、サラダ |
よくある栄養の間違い
| 間違い | 正解 |
|---|---|
| 脂質を完全カット | 脂質はホルモンに必須——適量を摂る |
| 食事を抜いて減量 | 代謝低下と過食のリスク |
| サプリに頼る | 食事が基盤、サプリは補助 |
✅ 確認クイズ: なぜ「カロリーだけ」を見ることが不十分なのか？→同じ2,000kcalでも、マクロ栄養素のバランスによって体への影響は全く異なります。タンパク質が不足すると筋肉が減少し、脂質が不足するとホルモンバランスが崩れます。
まとめ
- TDEE（総消費カロリー）を知り、目標に応じたカロリー設定を行う
- 3大マクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）それぞれの役割を理解
- 筋トレ目標なら体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を確保
- プレートメソッドで視覚的にバランスの良い食事を構成
- AIにTDEE計算と食事プラン作成を依頼して個人に最適化
次のレッスン： 進捗トラッキング——体重計だけでは不十分な理由、トレーニングログの付け方、週次レビューの方法。
理解度チェック
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レッスン完了！