進捗トラッキング

🔄 前回のおさらい: レッスン4で栄養の基礎、TDEE、マクロ栄養素を学びました。ここでは進捗を正しく測定する方法を学びます。

3カテゴリの指標

パフォーマンス指標

体組成指標

ウェルネス指標

トレーニングログの例

週次レビュー（日曜日テンプレート）

1. パフォーマンス： 先週の挙上重量の変化は？
2. 体組成： 体重の週平均は？トレンドは？
3. ウェルネス： 睡眠・エネルギー・気分のパターンは？
4. 栄養： 食事プランの遵守率は？
5. 来週の焦点： 改善すべきポイントは？

プラン調整のタイミング

✅ 確認クイズ: 体重が2週間変わらないのに服がゆるくなった場合、何が起きている？→筋肉が増え、脂肪が減っている可能性が高い。筋肉は脂肪より密度が高いため、体重は同じでも体のサイズは小さくなります。これが体重計だけでは不十分な理由です。

まとめ

• 体重計だけでは不十分——水分変動、筋肉と脂肪の区別ができない
• 3カテゴリ（パフォーマンス・体組成・ウェルネス）で総合的に判断
• トレーニングログで客観的な進捗を記録——種目・重量・セット・レップ
• 週次レビューでトレンドを把握——日々の変動に振り回されない
• 2週間以上停滞したらAIに分析を依頼して1つの変数を調整

次のレッスン： 持続する習慣の構築——習慣ループ（きっかけ→ルーティン→報酬）、2分ルール、環境デザイン。