AIジャーナリングと思考の整理

🔄 前のレッスンでベースラインを把握した。今回はAIガイド付きジャーナリング——思考を整理し、パターンを発見する実践スキルを学ぶ。

「日記を書きましょう」が続かない理由

従来のジャーナリングは多くの人にとってこうなる：

• 1日目：「仕事でストレスを感じた。時間管理を改善しなきゃ」
• 2日目：「まだストレス。ミーティングが最悪だった」
• 3日目：（白紙のノートを見つめて閉じる）

白紙のページに向かって「感情を書こう」と言われても、多くの人は表面的な記述で終わるか、そもそも書き始められない。

AIジャーナリングはこの問題を解決する。対話形式で思考を掘り下げるから、白紙の壁がない。

ジャーナリングの4つの型

AIジャーナリングプロンプト

AIジャーナリングセッションをガイドしてください。

今の気分：[簡単に一言]
最近気になっていること：[テーマ]

以下のプロセスで進めてください：
1. まず、今の気持ちについて深掘りする質問を1つ
2. 私の回答に基づいてフォローアップ質問
3. パターンや気づきを指摘
4. 具体的なアクションアイテムを提案
5. セッションのサマリーを作成

温かくサポーティブなトーンで、
でも表面的な慰めではなく本質に迫る質問をしてください。

効果を高めるコツ

• 正直に書く： AIは審判しない。取り繕う必要はない
• 具体的に書く： 「ストレスを感じた」→「上司のメールを読んだとき胃がキュッとなった」
• 「なぜ？」を3回深掘りする： 表面的な理由の奥にある本当の理由にたどり着く
• 身体の感覚も含める： 感情は身体に現れる。肩の緊張、胸の圧迫感なども書く

実践演習

1. 上記のプロンプトでAIジャーナリングセッションを10分行う
2. セッション後、最も印象的だった気づきを1つメモする
3. 明日も同じ時間にセッションを行い、2日間のパターンを比較する

💡 ポイント： 日本語には感情を微細に表現する言葉が豊富にある。「切ない」「もどかしい」「やるせない」——これらの言葉をジャーナリングに使うと、感情の解像度が上がる。英語にない感情語を使えるのは、日本語ジャーナリングの大きな強み。また、noteやScrapboxなどの日本のプラットフォームで非公開ジャーナリングを続ける方法もある。