CBTテクニックと思考のリフレーミング

🔄 前のレッスンでジャーナリングのスキルを身につけた。今回は認知行動療法（CBT）のテクニックで、ネガティブな自動思考をリフレーミングする方法を学ぶ。

頭の中の声は嘘をつく

今この瞬間も、脳は解説トラックを流している。出来事を解釈し、結果を予測し、人の反応を推測している。そして、しばしば間違っている。

「プレゼンで言い間違えたのを全員が気づいた」（多分気づいていない） 「このプロジェクトは絶対失敗する」（根拠は？） 「上司のあのメールは自分への不満だ」（単なる事実確認かもしれない）

これが認知の歪み——現実を歪める自動的な思考パターンだ。

よくある認知の歪み

AIで思考記録を実践する

CBTの思考記録をガイドしてください。

最近気になっている状況を共有するので、
以下のステップで一緒に分析してください：

1. 状況の確認（何が起きたか）
2. 自動思考の特定（最初に頭に浮かんだこと）
3. 感情の評価（何を感じたか、0-100の強度）
4. 認知の歪みの特定（どの歪みに該当するか）
5. 証拠の検証（思考を支持する事実 vs 矛盾する事実）
6. バランスの取れた代替思考の作成
7. 感情の再評価

丁寧に一つずつ質問し、急がないでください。

実践演習

1. 今週のストレスフルな出来事1つを選ぶ
2. AIガイドで思考記録を完成させる
3. 自動思考と代替思考の違いを比較する

💡 ポイント： 日本文化では「〜すべき」思考が特に根強い。「迷惑をかけるべきではない」「空気を読むべき」「弱音を吐くべきではない」——これらは文化的に美徳とされるが、過度になると自分を追い詰める認知の歪みにもなりうる。文化的価値観と非合理な「すべき」を区別することが重要。