ディープワークと集中管理

コードが書けないプログラマー

シニアエンジニアが毎日8時間デスクにいる。Slackにはすぐ返信する。スタンドアップもレトロもすべて出席。レスポンスは早く、常に「いる」。しかし、コードはほとんど書けていない。8時間の中で中断なしのコーディング時間はわずか45分だった。

🔄 前のレッスンで、タイムブロック式スケジュールにディープワーク枠を設計した。しかし、ブロックは「守る」ことができて初めて機能する。今回は、持続的な集中の科学と実践を学ぶ。

集中の科学

脳には2つの注意システムがある：

集中モード： 1つのタスクに意識を集中させる。分析、創造、問題解決がここで起こる。ブドウ糖を消費し、認知的にコストが高く、90〜120分で疲労する。

拡散モード： リラックスした広い注意。アイデア間のつながりが形成される。散歩中、シャワー中、休憩中に起こる。創造性とひらめきに不可欠だ。

ディープワークは集中モードを長時間維持すること。研究結果は明確だ：

• 多くの人がディープフォーカスを維持できるのは1日約4時間（8時間でも12時間でもない——4時間）
• 各セッションは60〜120分で休憩を入れるべき
• 中断後、完全な集中を取り戻すのに平均23分かかる
• マルチタスクは存在しない——脳はタスク間を高速で切り替えているだけで、毎回コストが発生する

✅ Quick Check： 1日のディープフォーカスが約4時間しか維持できないなら、残りの4時間以上の勤務時間はどうスケジュールすべきか？

ディープワークプロトコル

ステップ1：タスクを定義する

ディープワークセッションの前に、何に取り組むかを明確にする。曖昧な意図（「プロジェクトに取り組む」）は集中の敵。具体的な意図（「第3章の初稿を書く」）が集中を生む。

10分後にディープワークセッションを始めます。
タスクは：[タスクの説明]

以下を手伝ってください：
1. このセッションの具体的な成果物の定義
   （「完了」とは何か？）
2. 2〜3のサブステップに分解
3. 必要な準備物の特定（ファイル、データ、参考資料）
4. 90分のブロックで現実的なスコープの設定

ステップ2：環境を整える

環境は集中を助けるか、妨げるかのどちらかだ。

物理的環境：

• ドアがあれば閉める
• スマホは裏返しにするか、別の部屋に置く
• デスクから関係のない資料を片付ける
• ノイズキャンセリングヘッドホンまたはBGMを使用

デジタル環境：

• メールクライアントを完全に閉じる（最小化ではなく——閉じる）
• Slack、Teams、すべてのメッセージアプリを閉じる
• タスクに無関係なブラウザタブをすべて閉じる
• 作業ドキュメントをフルスクリーンにする
• すべての通知をオフにする（サイレントではなく——オフ）

ステップ3：スタートアップリチュアルを使う

スタートアップリチュアル（開始の儀式）は、集中すべき時間だと脳に信号を送る。繰り返すことでパブロフ的な条件付けになる。

リチュアルの例：

• 特定の飲み物を作る（コーヒー、お茶）
• ヘッドホンをつけて同じプレイリストを流す
• 付箋にタスクの意図を書く
• 深呼吸を3回する
• タスクを声に出す：「次の90分間、第3章を書く」

ステップ4：集中スプリントで取り組む

ポモドーロ・テクニック（25分集中＋5分休憩）は1つの選択肢だが、ディープワークにはもう少し長いスプリントの方が効果的な場合が多い：

スプリント中は、定義したタスク以外何もしない。メールをチェックしたい衝動が起きたら、その衝動を付箋に書いて仕事に戻る。衝動は約60秒で消える。

✅ Quick Check： スマホをチェックしたい衝動を「書き留める」ことがなぜ抵抗に役立つか？どんな心理的メカニズムが働いているか？

気が散る要素の排除

内的なディストラクション

内的なディストラクションは、意識を引き離す思考だ。「あのメールを確認すべきだ」「佐藤さんにメッセージしなきゃ」「SNSで何が起きてるかな」。

キャプチャーリスト： ワークスペースの横にメモ帳を置く。気が散る思考が浮かんだら、3秒で書き留めて仕事に戻る。思考を無視しているのではなく、延期しているだけだ。不安を減らし、ディストラクションの力を弱める。

外的なディストラクション

外的なディストラクションは環境から来る：通知、同僚、騒音。

コミュニケーション契約： チームに伝える：「8時〜10時は集中ブロックです。緊急時はスマホに電話してください。それ以外は10時以降に対応します。」明確に境界線を示せば、ほとんどの人は尊重してくれる。

日本のオフィスでの集中環境づくり

オープンオフィスが主流の日本では、物理的な「閉じたドア」は難しい。代替策：

• ヘッドホンを「集中中」のシグナルとして使う（チーム内で合意しておく）
• 「集中タイム」を部署のルールにする（例：毎日9〜11時は声をかけない）
• 集中ブースやカフェスペースがあれば活用する
• カレンダーの「集中ブロック」を社内で可視化する

私がよく経験するディストラクション：
[リスト]

各ディストラクションに対する防止策を作成してください：
1. このディストラクションのトリガーは何か？
2. トリガーを排除または減らすには？
3. それでも起こった場合の対応は？
4. どんな環境変更が予防になるか？

ディープワーク能力の構築

ディープワークは筋肉のようなもの——トレーニングで強くなり、使わないと衰える。

第1〜2週： 30分の集中セッションを練習 第3〜4週： 60分のセッションに延長 2ヶ月目： 90分のセッションを構築 3ヶ月目以降： 1日2〜3回のセッション（合計3〜4時間）を目指す

何ヶ月も集中の練習をしていないなら、いきなり4時間のディープワークから始めないこと。段階的に構築する。

Key Takeaways

• ディープワークは注意散漫のない持続的集中——最も価値の高い専門活動
• ほとんどの人は1日約4時間のディープフォーカスが限界。最も重要な仕事をその時間に
• 1回の中断は平均23分の再集中コストがかかる
• ディープワークプロトコル：タスク定義→環境整備→開始リチュアル→集中スプリント
• ディストラクションは意志力で抵抗するより、事前排除（アプリを閉じる、キャプチャーリスト）が有効
• ディープワーク能力は30分から段階的に、筋トレのように構築する

Up next: 次のレッスンでは、委任・自動化・排除——タスクそのものを手放すことで時間を取り戻す方法を学ぶ。