献立がすべてを変える理由

🔄 Quick Recall: 夕方6時半。疲れている。冷蔵庫を開ける。何もひらめかない。鶏肉は解凍してない。先週買った野菜はしなびかけ。パントリーにはまたパスタ。スマホを手に取り、出前を注文。3,500円消えて、1,500円分の食材がゴミ箱へ。

判断疲れという問題

毎日の「今日何作ろう？」は単なる質問ではない。脳のエネルギーを消耗する判断の連続。

家にある食材で何が作れる？
栄養バランスは？
家族の好みは？
調理時間は足りる？
先に使い切るべき食材は？

仕事で疲れた脳にこの判断を毎日求めるのは酷な話。結果、出前か適当な食事に流れる。

献立計画が変える3つのこと

1. お金

計画なし	計画あり
週の食材を「なんとなく」購入	必要な食材だけを購入
使い切れない食材が腐る	すべての食材に使い道がある
「今日はもういいや」で出前	冷蔵庫に今夜の食材が待っている
衝動買いが増える	リストにあるものだけ買う

日本の総務省統計によれば、2人以上世帯の食費は月約8万円。20%削減できれば月1.6万円、年間約19万円の節約。

2. 時間

「何作ろう？」→ レシピ検索 → 足りない食材 → もう1回買い物。この非効率を献立計画が一掃する。

週1回20分の計画で、平日毎日30分以上の時間を取り戻せる。

3. 栄養

計画なしの食事は偏りがち。計画ありなら、1週間を通じてバランスを取れる。月曜に魚、火曜に鶏肉、水曜は豆腐——意図的にバリエーションを組み込める。

✅ Quick Check: 先週、何回「何作ろう？」で悩んだ？何回出前を取った？その数字が、献立計画の価値の目安になる。

なぜ今、AIか

日本のAI献立サービスも増えている。me:new（ミーニュー）は1週間分の献立を自動生成し、買い物リストも作成する。おいしい健康の「ぴったん献立」は健康状態に合わせた提案をする。

でもこのコースでは、汎用AI（Claude、ChatGPT、Geminiなど）を使った自由度の高い献立設計を学ぶ。専用アプリにはない柔軟性——「冷蔵庫にあるもので」「今週は中華多めで」「予算は1人1日800円で」——をプロンプトで実現する。

以下の条件で1週間の夕食献立を作って：

- 家族構成：大人2人、子供1人（5歳）
- 予算：1週間5,000円
- 調理時間：平日30分以内、週末は60分OK
- 制約：卵アレルギー、魚は週2回以上
- 好み：和食中心、たまに洋食
- 作り置き活用：日曜にまとめて下ごしらえしたい

各日の献立に：主菜、副菜、汁物を含めて。
買い物リストも売り場別に整理して。

エクササイズ：最初のAI献立

上のプロンプトを自分の条件に書き換える
AIに1週間の献立を生成してもらう
生成された献立を見て「これなら作れそう」か確認する
作れなさそうな料理があればAIに代替を提案してもらう

Key Takeaways

献立計画は食費20〜30%削減、毎日30分以上の時短、栄養バランスの改善をもたらす
最大の障害は「判断疲れ」——AIが数秒で計画を生成することで解消される
汎用AIは専用アプリにない柔軟性で、あらゆる条件に合わせた献立を作れる
週1回20分の計画が、平日の「何作ろう？」ストレスを一掃する

次のレッスン： 栄養の基本。カロリー計算なしでバランスの良い食事を設計する実用的な方法。