栄養の基本

🔄 Quick Recall: 前のレッスンで献立計画の価値——節約、時短、ストレス軽減を学んだ。でも計画の質は栄養の知識で決まる。栄養学の学位は不要。いくつかのシンプルな原則を押さえるだけでいい。

「栄養」を複雑にしない

このレッスンはダイエットの話ではない。毎日の食事がエネルギー、健康、楽しさを支えるように、献立の判断基準となる「積み木」を理解すること。

プレート法

最もシンプルで効果的な栄養設計のフレームワーク：

┌─────────────────────────┐
│         野菜            │
│       （皿の半分）        │
│                         │
├────────────┬────────────┤
│ たんぱく質   │ 炭水化物    │
│ （4分の1）   │ （4分の1）   │
└────────────┴────────────┘

各セクションのガイド

セクション	目安	例
野菜（1/2）	2〜3種類、色を変えて	ほうれん草、トマト、にんじん
たんぱく質（1/4）	手のひら1枚分	鶏肉、魚、豆腐、卵
炭水化物（1/4）	拳1個分	白米、玄米、パン、麺

日本食の強み

和食はもともとバランスが優れている。

一汁三菜の考え方：

主食（ごはん）
主菜（たんぱく質）
副菜2つ（野菜）
汁物

これはプレート法とほぼ同じ構造。日本の食文化はすでに栄養バランスの基盤を持っている。

注意すべきポイント

ただし現代の日本食には落とし穴も：

良い点	注意点
魚の摂取が多い	塩分が多い傾向（醤油、味噌、漬物）
大豆製品が豊富	野菜の絶対量が不足しがち
発酵食品（納豆、味噌）	加工食品・コンビニ食の増加
季節の食材を意識	食物繊維が不足しがち

1週間の献立を作るとき、以下の栄養ポイントを考慮して：

1. 各食事でプレート法を基準にする
2. 1週間で7色以上の野菜を使う
3. たんぱく質源を毎日変える（鶏→魚→豆腐→豚→卵→牛→魚）
4. 塩分を控えめにする工夫を各食事に含める
5. 食物繊維を意識的に増やす（海藻、きのこ、根菜）

✅ Quick Check: 昨日の夕食をプレート法で評価してみよう。野菜は皿の半分あった？たんぱく質は？この目安を頭に入れるだけで、毎食の判断が変わる。

AIに栄養チェックを頼む

以下の1週間の献立の栄養バランスを評価して：

[献立を貼り付け]

チェックポイント：
1. たんぱく質源のバリエーション
2. 野菜の色のバリエーション
3. 食物繊維の量は十分か
4. 塩分の偏りはないか
5. 足りない栄養素はあるか
6. 改善の提案

「完璧」を求めない

栄養の原則で最も大事なのは「続けられること」。

毎食完璧である必要はない。1週間単位でバランスを取る
月曜の夕食が炭水化物多めでも、火曜で野菜を多くすれば調整できる
「80%ルール」：8割の食事がバランス良ければ、残り2割は自由

エクササイズ：プレート法を実践

今日の夕食をプレート法で設計する
「皿の半分が野菜」を意識して食材を選ぶ
AIに「このメニューの栄養バランスはどう？」と聞く
提案された改善点を1つだけ明日の食事に反映する

Key Takeaways

プレート法（野菜1/2、たんぱく質1/4、炭水化物1/4）が栄養設計の最もシンプルなフレームワーク
「虹を食べる」——色の違いは栄養素の違い。1週間で7色以上を目指す
和食の一汁三菜はプレート法とほぼ同じ。日本の食文化は栄養バランスの基盤がある
完璧は不要。1週間単位でバランスを取り、8割の食事が良ければ十分
AIに献立全体の栄養チェックを頼めば、見落としを防げる

次のレッスン： 実際に1週間分の献立をAIで作る。バリエーション、現実的な調理時間、食材の使い回しを考慮した実践的なプラン設計。