週間献立を作る

🔄 Quick Recall: 前のレッスンで栄養の基本——プレート法と「虹を食べる」原則を学んだ。この原則を実際の1週間の献立に落とし込む。

完璧なレシピより、現実的な計画

成功する献立計画の鍵は「完璧なレシピ」を見つけることではない。自分の実際の生活に合ったプランを作ること。忙しい平日、バラバラなスケジュール、エネルギーの波、本当の好み——すべてを考慮する。

AIへの最適なプロンプト

基本情報を伝える

以下の条件で1週間の夕食献立を作って：

世帯：大人2人
予算：1週間6,000円以内
食事制限：なし
調理スキル：初〜中級
平日の調理時間：30分以内
週末の調理時間：60分まで
好み：和食メイン、週1回は洋食か中華
特記：日曜午後に作り置きの時間あり

追加で伝えると良い情報

• 苦手な食材（パクチー嫌い、レバー嫌い）
• 冷蔵庫にすでにある食材
• 先週作ったもの（同じメニューの回避）
• お弁当用の残り物が必要か

1週間の献立テンプレート

食材の使い回し

賢い献立計画は食材を複数のメニューで使い回す。

例：キャベツ1玉の使い回し

• 月曜：回鍋肉（1/3玉）
• 水曜：コールスロー（1/4玉）
• 金曜：焼きそば（残り）

1週間の献立で、以下の食材を2回以上使い回す計画を立てて：
鶏むね肉2枚、キャベツ1玉、にんじん3本、玉ねぎ4個

各食材がどの日のどの料理で使われるか、使用量も含めて示して。
食材を余らせない計画にして。

✅ Quick Check: 先週買って使い切れなかった食材はある？ それを「次の献立の出発点」にすることで、食品ロスと無駄な出費を同時に減らせる。

日本の食文化に合わせたコツ

ごはんを中心に考える

日本の食事はごはんが中心。献立は「ごはんに合うおかず」から考えるのが自然。

季節の食材を活用する

スーパーの特売を活用

今週の特売食材：鶏むね肉（100g 78円）、ほうれん草（1束 98円）、
豚こま肉（100g 108円）

この食材を中心に、予算5,000円で1週間の夕食献立を作って。
足りない食材は買い足す前提で、合計が予算内に収まるように。

エクササイズ：初めての週間献立

1. 上のプロンプトを自分の条件に合わせて書き換える
2. AIに1週間の献立を生成してもらう
3. 各日の献立が「プレート法」に沿っているかチェック
4. 食材の使い回しが含まれているか確認
5. 現実的でない日（「30分じゃ無理」）があればAIに代替を提案してもらう

Key Takeaways

• AIへのプロンプトにコンテキスト（人数、予算、時間、好み）を詳しく伝えるほど良い献立が出る
• 意図的な残り物は時間節約・食品ロス削減・ランチ準備の一石三鳥
• 初心者は5日分＋2日フレキシブルがベストバランス
• 食材の使い回し設計が食品ロスと食費を同時に削減する
• 季節の食材と特売情報を起点にした献立で、さらにコストダウン

次のレッスン： 献立から買い物リストへ。衝動買いを防ぎ、売り場別に整理されたスマートな買い物リストの作り方。