식이 제한 & 대체 재료 활용

🔄 Quick Recall: 지난 레슨에서 AI로 새로운 세계 요리를 탐험했어요. 이제 요리의 가장 큰 도전 중 하나를 다뤄볼게요: 식탁에서 특정 재료를 먹지 못하는 사람이 있을 때 레시피를 변형하는 것.

변형의 과제

파트너는 글루텐프리. 아이는 견과류 알레르기. 친구는 비건. 부모님은 저염식. 여러 식이 조건을 동시에 맞추는 건 정말 압도적이에요.

AI가 이 골치를 단순한 과정으로 바꿔줘요. 모든 재료의 기능을 이해하고, 맛과 식감을 유지하면서 제한을 지키는 대체재를 추천해줘요.

만능 변형 프롬프트

어떤 레시피, 어떤 제한이든:

이 레시피를 만들고 싶어: [레시피 설명]

이렇게 변형해야 해: [구체적 식이 필요 — 이유도 있으면 같이]

바꿔야 할 각 재료에 대해:
1. 이 요리에서 어떤 역할을 해? (맛, 식감, 구조, 수분, 결합)
2. 최적의 대체재는?
3. 대체재 때문에 기법이 바뀌나? (다른 조리 시간, 온도, 순서)
4. 변형이 전체 맛 프로필을 어떻게 바꿔?
5. 변형 버전을 원본만큼 맛있게 만드는 팁은?

✅ Quick Check: 재료의 ‘역할’을 이해하는 게 일반적인 대체 목록보다 왜 중요한가요? 같은 재료가 요리에 따라 다른 역할을 하기 때문이에요. 소스의 버터는 맛이 핵심 — 올리브 오일로 대체 가능. 페이스트리의 버터는 겹겹의 층 — 코코넛 오일이 나아요. 쿠키의 버터는 식감 — 또 다른 대체재가 필요해요.

주요 식이 변형

글루텐프리

글루텐은 탄력과 구조를 제공해요. AI가 뭘 만드느냐에 따라 대체를 안내해줘요:

• 소스와 코팅: 전분이나 쌀가루로 밀가루 대체
• 면 요리: 쌀국수, 병아리콩 파스타, 호박 면
• 베이킹: 글루텐프리 믹스 + 잔탄검으로 구조 잡기
• 튀김옷: 쌀 시리얼 가루나 아몬드 가루로 빵가루 대체

유제품 프리

유제품은 지방, 크리미함, 맛을 제공해요:

• 크림 소스: 풀팻 코코넛밀크나 캐슈 크림
• 치즈: 영양 효모(감칠맛), 또는 특정 식물성 치즈
• 버터: 짠 요리엔 올리브 오일, 베이킹엔 코코넛 오일
• 우유: 짠 요리엔 귀리유(중성), 카레엔 코코넛밀크

비건

동물성 재료를 대체하면서 만족감을 유지:

• 베이킹의 달걀: 아마씨 에그, 치아씨 에그, 시판 달걀 대체제
• 아침의 달걀: 두부 스크램블 + 블랙 솔트(계란 풍미)
• 고기: 버섯(감칠맛), 잭프루트(식감), 콩류(단백질)
• 꿀: 메이플 시럽이나 아가베 넥타

복수 식이 제한 대응

여러 식단을 동시에 충족하는 식사:

6명을 위한 저녁을 만들어야 해:
- A: 글루텐프리
- B: 비건
- C: 제한 없음
- D: 견과류 알레르기

모두에게 맞는 메뉴를 별도 요리 없이 만들어줘:
1. 모든 제한을 충족하는 메인 요리
2. 사이드 하나
3. 디저트 하나
4. '타협 버전'이 아닌 진짜 맛있는 것
5. 조리 시간 90분 이내

비결: 기존 레시피를 변형하는 대신 처음부터 제한에 맞는 요리를 설계하세요. 태국 코코넛 커리에 밥이면 자연스럽게 글루텐프리, 비건 가능, 견과류도 빼면 돼요. 뭘 빼는 게 아니라 원래 다 맞는 요리에서 시작한 거예요.

핵심 정리

• 성공적인 변형은 각 재료의 역할(맛, 식감, 구조, 수분)을 이해하는 데서 시작
• AI에게 제한의 구체적 이유를 알려주세요 — 다른 원인에는 다른 해결책
• 기존 레시피에서 빼기보다 처음부터 제한에 맞는 요리를 설계
• 글루텐프리, 유제품프리, 비건, 저염 등 각 카테고리에 검증된 대체 패턴이 있어요
• 복수 제한 동시 대응은 원래 포용적인 요리를 선택하면 가장 쉬워요
• 목표는 ‘제한치고 괜찮은’이 아닌 ‘그 자체로 맛있는’ 거예요

Up Next: 다음 레슨에서는 AI 기반 식단 짜기를 배워요 — 영양, 다양성, 예산, 그리고 내 정신 건강까지 균형을 잡은 주간 계획.