진짜 실천 가능한 식단 짜기

🔄 Quick Recall: 지난 레슨에서 식이 변형과 대체 재료를 마스터했어요. 이제 개별 레시피에서 주간 식단으로 스케일업 — 다양하고 영양 균형 잡히고 관리 가능한 식사 계획을 만들어요.

식단이 왜 실패하나요 (그리고 AI가 어떻게 고치나요)

식단 짜기를 해본 적 있을 거예요. 일요일에 일주일을 다 짜고, 재료를 사고, 월요일에 열심히 만들고… 수요일쯤 식단은 포기. 익숙하죠?

기존 식단이 실패하는 이유는 경직돼서예요. 삶은 그렇지 않거든요. AI 식단은 처음부터 유연성을 내장해서 성공해요.

유연한 식단 프롬프트

[인원수]을 위한 5일 저녁 식단을 만들어줘.

가족:
- 식이 제한: [목록]
- 요리 실력: [초보 / 중급 / 고급]
- 장비: [가스레인지, 오븐, 에어프라이어, 전기밥솥 등]

조건:
- 예산: [일주일 저녁 기준 X만 원]
- 월/화: 30-45분 요리 가능
- 수요일: 15분 초간단 (주중 피로)
- 목요일: 45-60분 가능
- 금요일: 재미있는/특별한 것

취향:
- 좋아하는 스타일: [목록]
- 꼭 포함: [사용해야 할 재료]
- 피하기: [질린 것]

요구사항:
1. 최소 3개 레시피가 재료를 공유 (낭비 줄이기)
2. 밀프렙 요소 하나 (2개 이상 저녁을 쉽게)
3. 하나는 다음 날 점심으로 좋은 남은 양
4. 일주일 동안 단백질 다양하게
5. 마트 코너별 통합 장보기 리스트 생성

✅ Quick Check: 수요일에 15분 식사를 계획하는 이유는? 현실적인 식단 짜기는 영양 목표만이 아니라 사람의 패턴을 반영해야 해요. 대부분 주중에 에너지가 떨어져요. 수요일에 복잡한 레시피를 넣으면 배달 앱을 열게 돼요. 15분 식사를 계획하면 실제로 요리하게 돼요.

재료 겹침 전략

효율적 식단의 비밀: 같은 재료를 다른 방식으로:

예: 고수 한 단이 이렇게 쓰여요:

• 월요일: 고수 라임 치킨 타코
• 수요일: 태국 땅콩 국수 (가니시)
• 금요일: 생선에 곁들일 살사

한 번 사서 세 끼, 낭비 제로.

이번 주 음식 낭비를 최소화하는 식단을 만들어줘:
1. 모든 신선 재료가 최소 2끼에 사용
2. 채소나 허브가 남지 않게
3. 일부만 쓰이는 재료에는 나머지 사용 계획 포함
4. 재료 겹침 맵 (어떤 재료가 어떤 끼에 쓰이는지)

스마트 장보기 리스트

식단이 정해지면:

이 식단 기반으로 장보기 리스트를 만들어줘:
1. 마트 코너별 그룹화 (농산물, 고기/생선, 유제품, 기본 식재료, 냉동)
2. 전체 필요량 표시 (모든 레시피 합산)
3. 각 재료가 어떤 식사에 쓰이는지 표시
4. 이미 있을 법한 기본 재료 표시
5. 비싼 것의 PB 대안 제안
6. 예상 총 비용

아침과 점심도 계획

저녁만 계획하면 아침과 점심은 방치돼요:

주간 계획에 아침과 점심도 추가해줘.

아침 조건:
- 평일: 준비 시간 최대 10분
- 주말: 20-30분 가능
- 필요: [단백질 중심 / 가벼운 것 / 가지고 갈 수 있는 것]

점심 조건:
- 직장 점심: 도시락 가능 또는 집에서 빠르게
- 가능하면 저녁 남은 음식 활용
- 매일 같은 게 아닌 다양성

장보기 리스트를 저녁 재료와 통합해줘.

핵심 정리

• 유연한 식단(저에너지 날 옵션 내장)이 경직된 계획보다 성공
• 레시피 간 재료 겹침으로 음식 낭비를 없애고 장보기 비용을 줄여요
• 수요일 에너지가 중요: 낮은 에너지 날엔 간단한 식사, 시간 있을 때 복잡한 레시피
• AI 장보기 리스트가 마트 코너별 정리하고 식사별 교차 참조해 시간과 돈을 절약
• 아침·점심도 저녁 남은 음식과 공유 재료로 추가 노력을 최소화
• 제철 재료 활용이 더 신선하고 저렴 — AI가 계획을 가용 재료에 맞춰 조정

Up Next: 다음 레슨에서는 알뜰 요리 전략과 음식 낭비 줄이기를 배워요 — 적은 비용으로 잘 먹는 법.