자기인식: 나의 감정 패턴 알기

감정-생각-행동 사슬

모든 감정적 반응은 이 순서를 따라요:

트리거 → 생각 → 감정 → 행동

예시:

• 트리거: 팀장이 “이거 다시 해와요"라고 말함
• 생각: “내 능력을 무시하는 거야” (자동적 해석)
• 감정: 분노, 수치심
• 행동: 짜증 섞인 톤으로 “알겠습니다” → 집에서 불만 폭발

사슬의 핵심: 생각 단계. 같은 트리거에 다른 생각을 넣으면 감정과 행동이 바뀌어요:

• 대안 생각: “마감이 빡빡해서 완성도를 신경 쓰는 거겠지”
• 달라지는 감정: 약간의 실망 (분노가 아님)
• 달라지는 행동: “어느 부분을 수정하면 될까요?”

✅ Quick Check: 감정-생각-행동 사슬에서 바꿀 수 있는 핵심 고리는? **생각(해석)**이에요. 같은 상황을 다르게 해석하면 감정과 행동이 따라 바뀌어요. 트리거 자체는 바꿀 수 없지만, 해석은 선택할 수 있어요.

감정 어휘 확장

“짜증난다"로 끝나는 감정 표현은 자기인식을 가로막아요. 감정을 정확하게 이름 붙이면 관리가 가능해져요.

내가 자주 느끼는 부정적 감정들을 더 정확하게 이름 붙이고 싶어.

이런 상황들이 있어:
1. 직장에서 회의 중 내 의견이 무시당할 때
2. 가족이 내 결정에 간섭할 때
3. 친구가 약속을 자주 어길 때

각 상황에서 '화난다' 이외에 어떤 감정이 있을 수 있는지
구체적인 감정 단어로 3-4개씩 제안해줘.
그리고 각 감정의 미묘한 차이를 설명해줘.

감정 어휘 확장 예시:

감정에 정확한 이름을 붙이면 뇌가 해당 감정을 ‘처리 가능한 것’으로 인식해요. 심리학에서 이걸 “감정 라벨링(affect labeling)“이라 하고, fMRI 연구에서 편도체 반응을 줄이는 효과가 확인됐어요.

AI로 감정 패턴 발견하기

3일간 간단한 감정 기록을 해보세요:

감정 기록 분석을 도와줘.

3일간의 기록:
[날짜/상황/생각/감정/행동을 간단히 기록]

패턴을 분석해줘:
1. 반복되는 트리거가 있는지
2. 자동적으로 나오는 생각 패턴
3. 특정 상황에서 강한 감정이 나오는 이유
4. 감정과 행동의 연결 패턴
5. 내가 인식하지 못하는 사각지대가 있는지

한국 직장 맥락: 한국에서는 선후배, 팀장-팀원 관계에서 감정 표현이 제한적이에요. “괜찮아요"로 감정을 숨기는 게 습관이 되면, 나조차 내 감정을 모르게 돼요. AI에게 “내가 ‘괜찮다’고 말하지만 괜찮지 않았던 상황"을 탐색하면 숨겨진 패턴을 발견할 수 있어요.

핵심 정리

• 감정 트리거는 반복적으로 강한 반응을 만드는 특정 패턴 — 트리거를 알면 반응을 선택할 수 있어요
• 감정-생각-행동 사슬에서 바꿀 수 있는 핵심은 ‘생각(해석)’ — 같은 상황을 다르게 해석하면 감정과 행동이 달라져요
• 감정 어휘를 확장하면(“스트레스” → “압도감/불안/무력감”) 뇌가 감정을 처리 가능한 것으로 인식해요
• AI 감정 기록 분석으로 나도 모르는 반복 패턴과 사각지대를 발견할 수 있어요

Up Next: 다음 레슨에서는 공감을 연습해요 — AI로 나와 전혀 다른 관점을 이해하는 법.