자동 성공을 위한 환경 설계

🔄 Quick Recall: 이전 레슨에서 작은 습관(30초 미만)과 습관 스태킹(기존 습관에 연결)을 배웠어요. 이제 이 습관들이 저절로 작동하는 환경을 설계해요.

의지력이 강한 사람은 없어요. 의지력이 필요 없는 환경을 가진 사람이 있을 뿐이에요.

마찰 공식

좋은 습관: 마찰을 제거하세요 (단계를 줄이세요) 나쁜 습관: 마찰을 추가하세요 (단계를 늘리세요)

5가지 맥락 신호

웬디 우드의 연구에서 습관을 촉발하는 5가지 맥락 유형:

1. 시간 — 오후 3시의 에너지 급락 → 자판기 방문
2. 장소 — 소파에 앉기 → TV 리모컨 잡기
3. 선행 행동 — 점심 먹기 → 스마트폰 스크롤
4. 감정 상태 — 스트레스 → 간식
5. 다른 사람 — 친구와 만남 → 음주

이 신호를 알면 개입할 수 있어요. 소파에 앉을 때 리모컨 대신 책이 보이게 하면, 같은 신호(장소)가 다른 행동을 촉발해요.

✅ Quick Check: 오후 3시에 자동으로 커피를 사러 가는 습관을 바꾸려면? 시간(오후 3시)이 신호예요. 마찰 추가: 지갑을 서랍에 넣기. 대체 연료: 책상 위에 견과류와 물병 준비. 같은 신호에 다른 반응이 쉽게 일어나도록 환경을 바꿔요.

디지털 환경 설계

스마트폰은 나쁜 습관의 최대 연료 공급기예요. 디지털 마찰 전략:

홈 화면:

• 1번째 화면: 생산적 앱만 (캘린더, 메모, 습관 앱)
• SNS/동영상 앱: 3번째 화면 이후로 이동
• 폴더 안에 넣기 (추가 탭 = 추가 마찰)

알림:

• 모든 SNS 알림 끄기
• 필수 알림만 유지 (전화, 메시지, 캘린더)
• 집중 모드 활용 (업무 시간 중)

극단적 마찰:

• 그레이스케일 모드: 화면을 흑백으로 → 시각적 매력 90% 감소
• 스마트폰을 다른 방에 두기 (취침 시)
• SNS 앱 매일 로그아웃하기 (매번 로그인 = 마찰)

물리적 환경 감사

AI에게 환경 감사를 요청하세요:

내 환경을 감사해줘:

만들고 싶은 습관: [목록]
깨고 싶은 습관: [목록]

내 환경:
- 아침에 일어나면 첫 번째로 보이는 것: [뭐가 보이나요?]
- 책상 위에 있는 것: [나열]
- 스마트폰 홈 화면: [어떤 앱이?]
- 냉장고 눈높이: [뭐가 있나요?]
- 소파 옆: [뭐가 있나요?]
- 침대 옆: [뭐가 있나요?]

각 습관에 대해:
1. 현재 환경이 이 습관을 돕고 있나 방해하고 있나?
2. 마찰을 제거/추가할 구체적 변화 3가지
3. 시각적 신호를 추가/제거할 방법
4. 5분 안에 할 수 있는 환경 변화 우선순위

핵심 정리

• 마찰 공식: 좋은 습관은 마찰 제거(단계 줄이기), 나쁜 습관은 마찰 추가(단계 늘리기)
• 5가지 맥락 신호(시간, 장소, 선행 행동, 감정, 사람)가 습관을 촉발 — 신호를 알면 개입할 수 있어요
• 디지털 환경이 나쁜 습관의 최대 연료 — 홈 화면 정리, 알림 끄기, 그레이스케일이 효과적
• 환경 변화가 의지력보다 항상 효과적 — 성공하는 사람은 의지력이 필요 없는 환경을 만들어요

Up Next: 다음 레슨에서 나쁜 습관을 깨는 법을 배워요 — 제거가 아니라 대체 전략으로.