주간 식단 짜기의 핵심

한국인을 위한 주간 식단 계획법

계획의 3단계 구조

주간 식단 계획은 복잡해 보이지만, 실제로는 세 가지 단계만 따르면 됩니다.

1단계: 현실 체크 (토요일 오후)

이번 주 가족 일정 확인 (야근, 외출, 저녁 약속)
냉장고와 냉동실에 남은 재료 확인
이전 주에 못 먹은 재료 확인
이번 주 장을 볼 예산 정하기

2단계: 기본 틀 잡기 (토요일 저녁)

날씨, 계절에 맞는 국/찌개 결정
주반찬 3-4가지 선택
밑반찬 종류 결정
아침, 점심, 저녁 대략적 구성

3단계: 세부 리스트 작성 (일요일 아침)

구체적인 식재료 리스트 작성
구매 경로 결정 (전통시장, 온라인, 마트)
조리 난이도 조정
최종 체크

한식 밥상의 기본 틀

국/찌개: 수프 역할

한국 밥상에서 국이나 찌개는 필수입니다. 이것은 단순한 반찬이 아니라, 밥과 함께 먹을 때 완성되는 요소거든요.

주간 국/찌개 계획 예시:

월요일: 미역국 (토요일에 미리 준비)
화요일: 된장찌개 (냉장고 재료 활용)
수요일: 계란국 (간단하고 빠름)
목요일: 시래기국 (영양가 높음)
금요일: 김치찌개 (냉장고 정리)
토요일, 일요일: 주말 자유

매주 같은 패턴을 유지하면 장을 볼 때도 헷갈리지 않아요.

주반찬: 단백질 중심

이것이 밥 위에 올려먹거나 밥과 함께 먹을 주된 반찬입니다.

주간 주반찬 계획 예시:

생선: 고등어구이, 조기찜 (1-2가지)
육류: 소불고기 또는 돼지고기 (1가지)
계란/두부: 계란말이 또는 두부 나물 (1가지)
해산물: 문어초무침 또는 오징어 볶음 (1가지)

각 주반찬은 일요일 오후 또는 월요일 아침에 미리 조리하고, 냉장실에 보관해두면 3-4일간 먹을 수 있어요.

밑반찬: 다양성의 핵심

밑반찬은 한두 가지씩만 올리는 반찬이에요. 이것이 식탁의 다양성을 만들어냅니다.

1주일 밑반찬 계획 예시:

시금치나물 (고소한 참기름 향)
고추나물 또는 고추지 (매운맛)
도라지나물 (독특한 식감)
콩나물 (신선하고 가벼운 맛)
깻잎지 또는 깻잎무침 (향긋함)
멍게초무침 또는 전복초무침 (특별함)
오이지 (상큼함)

매번 다른 반찬이 올라오므로 반복에 지치지 않으면서도, 준비량은 적게 유지할 수 있거든요.

일정에 맞춘 조정

야근이 많은 주:

간단하고 빠른 국 선택 (계란국, 미역국)
미리 만들어둔 주반찬 활용
밑반찬 양 줄이기
반조리 상품(자른 채소) 활용 고려

여유 있는 주:

시간이 걸리는 조리 (조림, 찜)
밑반찬 종류 다양화
새로운 반찬 시도
밑반찬 미리 준비 시간 확보

특별한 날:

생일, 명절 전후로는 계획 유연하게
외식이나 배달 예정일은 미리 표시
남은 재료 활용 계획

1인 가구를 위한 조정

문제: 반찬 양이 많으면 낭비되고, 적으면 영양이 부족해요.

해결책:

주반찬 1-2가지만 준비 (3일분)
국은 3-4일분을 한 번에 냉동 보관
밑반찬은 매번 다르되, 소량 구매 (마켓컬리, 쿠팡 로켓프레시의 소량 상품 활용)
주말에 반찬 3-4가지를 나누어 냉동실에 보관

또 다른 방법: 친구, 동료와 함께 “밑반찬 쉐어링” 하기. 4명이 함께 밑반찬을 만들어 나누면, 준비 시간은 줄고 다양성은 늘어요.

영양 균형 체크

계획을 세울 때 다음을 확인하세요:

단백질: 주반찬에서 충분한가? (생선, 육류, 계란, 두부)
채소: 국, 밑반찬, 주반찬을 통해 다양한 채소가 포함되었나?
나트륨: 국과 밑반찬이 과하지 않나? 신선한 재료가 우선되었나?
다양성: 같은 반찬이 너무 많이 반복되지 않나?

실제 예시: 한 주간 식단

월요일: 미역국, 고등어구이, 시금치나물, 계란말이 화요일: 된장찌개, 고등어구이, 고추나물, 계란말이 수요일: 계란국, 소불고기, 도라지나물, 계란말이 목요일: 시래기국, 소불고기, 콩나물, 계란말이 금요일: 김치찌개, 돼지고기볶음, 깻잎지, 계란말이 토요일, 일요일: 자유롭게 또는 남은 재료 활용

필독: 계란말이가 자주 나타나는 이유는 계란이 가장 저렴하고 보관이 쉽고 영양가가 높기 때문이에요. 지겨워하지 말고, 슬라이스 치즈를 얹거나 달걀 양을 줄이는 식으로 변화를 주면 됩니다.

다음 단원에서는 이 계획을 바탕으로, 실제로 장을 보는 방법을 배워봅시다.