습관과 패턴: 마음의 구조 이해하기

신호 (Cue/Trigger)
    ↓
루틴 (Routine)
    ↓
보상 (Reward)
    ↓ (반복되면)
습관 형성

신호: 야근으로 스트레스받음 + 늦은 시간 + 배고픔
루틴: 편의점 가서 과자, 라면, 치킨 사기
보상: 맛있음 + 스트레스 해소 (일시적)
결과: 소화 불편 + 수면 방해 + 다음날 피로 + 죄책감
      ↓ (다음날)
신호: 피로 + 죄책감
루틴: 또 먹기 또는 과도한 운동
보상: 일시적 위로

신호: 직장 스트레스, 야근
루틴: 퇴근 후 술 마시기
보상: 이완감, 사회성, 스트레스 해소 (일시적)
결과: 수면의 질 저하, 다음날 피로
      ↓
신호: 극심한 피로
루틴: 커피 과다 섭취
보상: 각성
결과: 밤에 수면 방해
      ↓ (반복)
신호: 스트레스 + 피로
루틴: 또 술

나쁜 습관: 늦은 밤 SNS 중독

신호: 핸드폰, 밤 10시, 침대
→ 변경: 침대 근처에 핸드폰 두지 않기

신호: 심심함, 불안감
→ 변경: 불안할 때는 바로 침대로 가기 (SNS 안 보기)

신호: 밤 11시 알람
→ 변경: 대신 "명상" 또는 "독서"로 신호 변경

나쁜 습관: 스트레스받으면 과자 먹기

신호: 스트레스 (같음)
루틴: 과자 먹기 → 5분 호흡 명상으로 변경
보상: 스트레스 해소 (같은 결과, 더 건강함)

나쁜 습관: 야근 후 술 마시기

현재 신호-루틴-보상:
신호: 야근 스트레스
루틴: 술 마시기
보상: 이완감, 사회성, 긴장 풀림

더 나은 대안:
신호: 야근 스트레스
루틴: 따뜻한 차 마시고 명상하기 + 친구에게 전화하기
보상: 이완감 (차), 사회성 (전화) + 수면의 질 유지

새로운 신호-루틴-보상:
신호: 회의 후 스트레스
루틴: 화장실에서 5분 호흡 명상 + 찬바람 마시기
보상: 긴장 완화 + 신선함
결과: 다음 일도 더 잘 집중 가능

새로운 신호-루틴-보상:
신호: 늦은 야근
루틴: 집에 오면 바로 따뜻한 물 마시고 스트레칭
보상: 긴장 풀림 + 신체 회복 시간 확보
결과: 더 좋은 수면 + 다음날 에너지

새로운 신호-루틴-보상:
신호: 불안감 (밤, 심심함)
루틴: SNS 대신 "마음챙김 일기" 또는 "명상 앱"
보상: 불안감 처리 + 자신에 대한 이해 증가
결과: 더 깊은 심리적 안정감

원래: 밤 11시 SNS 중독
변경: 밤 11시 5분 호흡 명상 + 일기 쓰기

1주차: 힘들고 어색함
2주차: 점점 익숙해짐
3주차: 자동적으로 명상이 먼저 생각남

목표 습관: 매일 아침 5분 명상

월: ✓ (5분)
화: ✓ (5분)
수: ✗ (늦잠)
목: ✓ (3분, 부분 성공)
금: ✓ (5분)
토: ✓ (10분)
일: ✓ (7분)

성공률: 6/7 = 86%
변화: 대체로 잘하고 있음. 수요일 다시 확인.