나만의 정신건강 도구상자 완성

즉각적 대응 (2-5분):
- 호흡 명상 (4초 들이쉬기, 6초 내쉬기) × 10회
- 신체 스캔 (어디가 긴장했는지 인식)

즉시 이후 (그 날 저녁):
- 감정 일기: "무엇이 불안했을까?"
- AI와 대화: "이 불안감의 원인은?"

다음날:
- 그 상황 분석: "나의 생각이 뭐였나?"
- 더 현실적인 생각으로 재구성

퇴근 전 (10분):
- 회사 화장실에서 호흡 명상
- "이 정도는 내가 감당할 수 있다" 다시 인식

귀가 직후 (20분):
- 명상 또는 산책
- 신체적 정화: 샤워 또는 스트레칭

저녁 (30분):
- 감정 일기 작성
- "무엇이 나를 피곤하게 했나?"

자기 전 (10분):
- 이완 명상 또는 신체 스캔

즉각 직후:
- 신체 반응 인식 (메스꺼움, 가슴 답답함 등)
- 과반응하지 않기 (기다렸다가 반응)

몇 시간 후:
- 감정 일기로 표현하기
- "내가 어떻게 상처받았나?" 구체적으로

다음날:
- AI와 대화: "이것을 다르게 해석할 수 있을까?"
- 생각 재구성: "상대의 의도는 뭘 수도..."

1주일 후:
- 관계 개선 여부 판단
- 필요하면 대화 시도

이것은 자기돌봄으로 충분하지 않습니다. 즉시:
- 정신건강 전문가 찾기
- 친한 사람에게 알리기
- 위험한 생각이 들면 정신건강 응급 전화 (1393)

내 주요 스트레스 원인:
- [ ] 직장
- [ ] 대인관계
- [ ] 진로/미래
- [ ] 경제
- [ ] 건강
- [ ] 기타: _____

각각의 빈도와 강도:
- 직장: 거의 매일, 중간~높음
- 관계: 주 2-3회, 낮음~중간

직장 스트레스:
- 즉각: 호흡 명감 (2-5분)
- 그날 저녁: 감정 일기 + 운동
- 심화 시: AI 대화 + 생각 재구성

관계 스트레스:
- 즉각: 신체 스캔 (5분)
- 다음날: 감정 일기
- 해결: 명상 + 관계 개선 대화

미래 불안:
- 매일: 아침 명상 (5분)
- 주 2회: AI와 불안감 탐색
- 필요시: 전문가 상담

아침 (5분):
- 호흡 명감 또는 신체 스캔

점심 (2분):
- 마음챙김 (음식 또는 산책)

저녁 (10분):
- 감정 일기 또는 명상

자기 전 (5분):
- 이완 명상

주 1회:
- AI와 주간 회고
- 패턴 인식

월 1회:
- 전반적 정신건강 체크

연락처 메모:
- 정신건강위기상담전화: 1393
- 지역 정신건강 의학과: [번호]
- 신뢰할 수 있는 사람: [번호]
- 응급실: 119

위험 신호 인식:
- 지속적인 죽고 싶은 생각
- 자해 충동
- 극심한 불안 또는 공황
- 3일 이상 수면 부족

이 신호들이 나타나면:
→ 즉시 전문가에게 연락
→ 자해 생각 나면: 119 또는 1393

1개월: 1-2가지 도구만 집중
- 호흡 명감 또는 감정 일기

2개월: 추가 도구 1가지
- 주간 회고

3개월 이상: 통합 사용
- 상황별로 필요한 도구 선택

나는 내 정신건강을 소중히 여깁니다.
이를 위해 나는:
- 매일 [도구] 을(를) 사용하겠습니다.
- 주 [수]회 [도구]를 사용하겠습니다.
- 위험할 때는 [전문가]에게 연락하겠습니다.
- 나 자신을 판단하지 않겠습니다.
- 작은 변화를 축하하겠습니다.

서명: ___________
날짜: ___________