핵심 기법: 바디 스캔과 호흡

🔄 Quick Recall: 이전 레슨에서 첫 5분 호흡 알아차림 명상을 했어요. 이제 기법의 폭을 넓혀요 — 바디 스캔과 호흡 카운팅으로.

바디 스캔

머리에서 발끝까지 (또는 반대로) 천천히 주의를 이동하며 각 부위의 감각을 알아차려요.

10분 바디 스캔 명상 스크립트를 만들어줘.

구조:
- 자리 잡기 (1분): 자세 확인, 전신 느끼기
- 발과 다리 (2분): 발바닥 → 발등 → 발목 → 종아리 → 무릎 → 허벅지
- 몸통 (2분): 골반 → 배 → 가슴 → 등
- 팔과 손 (2분): 어깨 → 팔 → 손바닥 → 손가락
- 머리와 얼굴 (2분): 목 → 턱 → 입 → 코 → 눈 → 이마 → 정수리
- 전신 통합 (1분): 전체를 하나로 느끼기

각 부위에서: 감각을 바꾸려 하지 말고, 있는 그대로 알아차리세요.

호흡 카운팅

날숨을 1부터 10까지 세고 다시 1로. 숫자를 잃어버리면(마음이 떠난 거!) 판단 없이 1부터 다시 시작해요.

진행 순서:

1. 1주차: 날숨만 카운팅 (1-10)
2. 2주차: 들숨-날숨 번갈아 카운팅
3. 3주차: 카운팅 없이 호흡만 따라가기 (상급)

4-7-8 호흡법

급성 스트레스에 빠르게 대응하는 기법:

• 4카운트: 코로 들이쉬기
• 7카운트: 참기
• 8카운트: 입으로 천천히 내쉬기

3-4회 반복. 부교감신경을 활성화해서 이완 반응을 빠르게 유도해요.

✅ Quick Check: 호흡 카운팅에서 7까지 세다가 숫자를 잃어버렸어요. 어떻게 하나요? 판단 없이 1부터 다시 시작하세요. 숫자를 잃어버린 걸 알아차린 것 자체가 마음챙김이에요.

상황별 기법 선택

핵심 정리

• 바디 스캔은 몸의 감각을 판단 없이 알아차리는 수련 — 긴장 해소와 신체 인식 향상
• 호흡 카운팅은 마음 방황 탐지기 — 숫자를 잃어버리면 바로 알아차릴 수 있어요
• 4-7-8 호흡은 급성 스트레스에 빠르게 대응하는 기법 — 3-4회만으로 이완 반응 유도
• 상황에 맞는 기법 선택이 효과를 높여요

Up Next: 다음 레슨에서 명상 쿠션에서 벗어나 일상 속에서 마음챙김을 실천하는 법을 배워요.