스트레스, 수면, 집중을 위한 마음챙김

🔄 Quick Recall: 이전 레슨에서 자애 명상과 RAIN 기법으로 감정을 다루는 법을 배웠어요. 이제 가장 실용적인 적용 — 스트레스 해소, 수면 개선, 집중력 향상을 다뤄요.

스트레스 대응

생리적 한숨 (30초)

코로 짧게 두 번 들이쉬고, 입으로 길게 한 번 내쉬기. 3회 반복.

스탠퍼드 신경과학 연구로 뒷받침된 이 기법이 자율신경계를 빠르게 안정시켜요. 회의 전, 프레젠테이션 전, 감정이 치솟을 때 사용하세요.

스트레스 풀기 명상 (10분)

10분 스트레스 풀기 명상 스크립트를 만들어줘.

구조:
1. 생리적 한숨 3회로 시작
2. 스트레스가 몸 어디에 있는지 스캔
3. 긴장된 부위에 호흡을 보내기
4. 각 날숨에 긴장을 내보내는 상상
5. 전신을 부드럽게 스캔하며 마무리

수면 개선

취침 전 시퀀스

1. 걱정 내려놓기 (3분): 머릿속 걱정을 종이에 쏟아내기. 쓰는 순간 마음에서 내려놓기.
2. 감사 돌아보기 (2분): 오늘의 좋았던 세 가지를 떠올리기.
3. 수면용 바디 스캔 (15-20분): 느리게, 이완에 초점, 잠들어도 괜찮아요.

✅ Quick Check: ‘걱정 내려놓기’가 수면에 효과적인 이유는? 머릿속의 걱정을 종이에 쓰면 뇌가 ‘기억하고 있어야 할 것’을 외부로 옮긴 느낌이에요. 마음이 가벼워지고, 루프를 도는 걱정이 줄어들어요.

집중력 훈련

업무 전 집중 명상 (5분)

5분 집중 훈련 명상 스크립트를 만들어줘.
깊은 업무를 시작하기 전에 할 거예요.

1. 의도 설정: 다음 [시간]에 집중할 것
2. 호흡 카운팅으로 주의력 워밍업 (2분)
3. 집중할 업무를 마음에 그리기 (1분)
4. 산만함이 오면 알아차리고 돌아오기 연습 (1분)
5. 깨어 있고 준비된 상태로 마무리

산만함 프로토콜 (10초)

업무 중 산만해질 때: 알아차리기 → “산만함"이라고 마음속으로 라벨 → 돌아오기.

상황별 빠른 참조

핵심 정리

• 생리적 한숨(코로 두 번 짧게 + 입으로 길게)이 가장 빠른 스트레스 해소 기법
• 수면은 걱정 내려놓기 → 감사 → 바디 스캔 시퀀스로 불안 루프를 끊어요
• 집중력은 산만함을 알아차리고 돌아오는 근본 능력 훈련 — 카페인과 다른 접근
• 빠른 기법(30초-3분)과 전체 수련(5-15분)을 상황에 맞게 조합하세요

Up Next: 다음 레슨에서 이 모든 기법을 지속 가능한 매일 수련으로 만드는 법을 배워요.