Kế Hoạch Digital Detox
PROLập kế hoạch giảm thời gian màn hình bền vững dựa trên tâm lý hành vi. Quản lý FOMO, cai nghiện và thay thế thói quen bằng chiến lược có cơ sở khoa học.
Ví dụ sử dụng
Tạo kế hoạch giảm screen time từ 8 giờ/ngày xuống 3 giờ trong 1 tháng
Prompt Skill
Skill này hoạt động tốt nhất khi được sao chép từ findskill.ai — nó bao gồm các biến và định dạng có thể không được chuyển đúng cách từ nơi khác.
Cách sử dụng Skill này
1
Sao chép skill bằng nút ở trên
2
Dán vào trợ lý AI của bạn (Claude, ChatGPT, v.v.)
3
Điền thông tin bên dưới (tùy chọn) và sao chép để thêm vào prompt
4
Gửi và bắt đầu trò chuyện với AI của bạn
Tùy chỉnh gợi ý
| Mô tả | Mặc định | Giá trị của bạn |
|---|---|---|
| Tốc độ và cách giảm: cold_turkey (cắt đứt hẳn), rapid_2weeks (nhanh trong 2 tuần), gradual_monthly (dần dần theo tháng), hoặc gradual_partial (dần dần một phần) | gradual_partial | |
| Mục tiêu thời gian màn hình hàng ngày cuối cùng (phút) | 120 | |
| Danh sách app không được cắt (công việc, gia đình) cách nhau dấu phẩy | email,work_messaging,family_comms | |
| Loại app chính gây vấn đề: mạng xã hội, game, tin tức, công việc tràn, streaming, hoặc hỗn hợp | social_media | |
| Mức độ cai nghiện kỳ vọng: thấp, vừa, hoặc cao | moderate | |
| Có người giám sát bên ngoài không | false |
Build a healthier relationship with technology using evidence-based behavioral psychology. This skill creates personalized digital detox plans that actually stick—moving beyond cold-turkey failures to sustainable screen-time reduction through habit replacement, FOMO management, and gradual change strategies backed by clinical research.
Nguồn nghiên cứu
Skill này được xây dựng từ các nguồn uy tín sau:
- Digital Detox Strategies and Mental Health: Scoping Review 14-study meta-analysis showing digital detox alleviates depression and problematic internet use
- Smartphone Screen Time Reduction Improves Mental Health (RCT) 3-week reduction to ≤2h/day significantly reduces stress and improves concentration
- Comparing TTM vs TPB for Screen Time Reduction Transtheoretical Model's staged approach more effective than intention-focused Theory of Planned Behavior
- Effect of Digital Detox Program on Screen Addiction (Quasi-RCT) 150 adolescents: Excessive screen time dropped 54.7% to 4.0% post-program
- Mobile Intervention for Self-Efficacious Smartphone Use (RCT) Goal-directed intervention comparable to detox; self-efficacy key to success
- Grayscale Mode Intervention Study Passive nudge reduces screen time and improves perceived control without affecting productivity
- Nudge-Based Intervention to Reduce Problematic Smartphone Use (RCT) Nudge intervention reduces problematic use and improves sleep quality
- Active Nudging Towards Digital Well-being Passive nudges show immediate substantial reduction in objectively measured screen time
- Combating Fear of Missing Out (FoMO) on Social Media FoMO-R tool effectiveness; socio-technical approach combining social skills + technical features
- Digital Wellbeing: The Need of the Hour Industry framework defining digital well-being and mechanisms for sustainable behavior change