Das Schwierigste am Abendessen ist nicht das Kochen. Es ist die 18-Uhr-Frage – „Was essen wir heute eigentlich?" – siebenmal die Woche gestellt, dazu der halb im Kopf geplante Einkauf und die drei Abende, an denen am Ende doch wieder bestellt wurde, weil sich keiner rechtzeitig entschieden hat. Wochenplanung ist ja eine der Sachen, für die ganz viele Leute still und heimlich ChatGPT nutzen – aus gutem Grund: Sie macht aus dem ganzen Wochen-Chaos rund zehn Minuten Copy-paste.
Einen Haken gibt’s aber, den die ganzen „KI plant deine Diät!"-Posts gern überspringen – und der ist ernst. Also vor den Prompts: eine Regel.
Die eine Regel: ChatGPT plant die Woche – du prüfst die Zahlen
Warum diese Linie nicht verhandelbar ist? Schau dir die Zahlen an. Die Universität Hohenheim und das Max-Rubner-Institut haben ChatGPT und Gemini Ernährungspläne erstellen lassen und mit den Referenzwerten der DGE verglichen: Die Pläne lieferten oft zu wenig Kalorien und zu viel Eiweiß – bei Gemini im Schnitt rund 500 kcal pro Tag unter dem Bedarf. Veganen Plänen fehlte regelmäßig Vitamin B12. Und Stiftung Warentest fand denselben Schwachpunkt: kleine Portionen, niedrige Energiemenge, wer sich darauf verlässt, nimmt unbeabsichtigt ab. International ist das Bild identisch – beim Schätzen von Nährwerten lag ChatGPT im Schnitt um 18 bis 25 Prozent daneben, einzelne Gerichte um über 40 Prozent. Beim Zählen von Kalorien, Makros und vor allem Salz kannst du dich auf die KI halt schlicht nicht verlassen.
Und die gesundheitlichen Folgen sind keine Theorie. 2025 bat ein 60-Jähriger ChatGPT um einen Ersatz für Kochsalz – und bekam Natriumbromid genannt, ohne jeden Warnhinweis. Er würzte damit rund drei Monate. Es folgten Paranoia und Halluzinationen, die Einweisung in die Psychiatrie und die Diagnose Bromismus, eine Vergiftung, die rund drei Wochen Behandlung brauchte. Der Fall wurde in einer medizinischen Fachzeitschrift veröffentlicht und ging durch die deutschsprachige Presse. Die Lehre ist nicht „KI ist gefährlich". Sie ist simpler: Handle nie nach einem Gesundheits- oder Ersatz-Tipp von ChatGPT, ohne ihn an einer echten Quelle zu prüfen.
Lass ChatGPT beim Planen – den Ideen, der Abwechslung, der Einkaufsliste, dem Aufbrauchen vom Kühlschrank – und prüf jede Zahl und jede Gesundheitsaussage selbst. Dann hast du den ganzen Nutzen ohne das Risiko. So, jetzt die Prompts.
Die 5 Prompts, die deine Woche bauen
Prompt 1: Erzähl ihr von deinem Haushalt (und lass sie zuerst fragen)
Der beste Trick, auf den die Leute gekommen sind: ChatGPT erst dich befragen lassen, bevor es plant. Füg das ein:
Du sollst mir helfen, eine Woche Abendessen zu planen. Bevor du irgendetwas
schreibst, stell mir die Fragen, die du dafür brauchst – etwa wie viele
Personen, Allergien oder Diäten, unser Wochenbudget, wie viel Zeit wir unter
der Woche zum Kochen haben und welche Gerichte uns zum Hals raushängen. Warte
auf meine Antworten, bevor du den Plan machst.
Beantworte die Fragen in normalem Deutsch. Dieser eine Schritt ist der Unterschied zwischen einem Plan von der Stange und einem, der zu deinem echten Leben passt.
Prompt 2: Hol dir den 7-Tage-Plan
Super – jetzt bau einen 7-Tage-Plan fürs Abendessen auf Basis meiner Angaben.
Gib für jeden Abend den Namen des Gerichts, eine Beschreibung in einem Satz und
die ungefähre Zubereitungszeit an. Halt es alltagstauglich für einen Wochentag,
und wiederhol nicht zwei Abende hintereinander dasselbe Hauptprotein.
Prompt 3: Verfeinern – tauschen, günstiger machen, den Vorrat aufbrauchen
Hier passiert die eigentliche Magie, und das ist der Lieblingsmove der Vielnutzer: die Woche um das herum bauen, was du schon hast, damit nichts im Fach verrottet. Das ist ganz nebenbei das wirksamste Mittel gegen Lebensmittelverschwendung – und die fällt in Deutschland zu 58 Prozent in privaten Haushalten an, rund elf Millionen Tonnen im Jahr.
Ein paar Änderungen:
- Streich [Gericht] – das essen wir nicht.
- Mach die ganze Woche günstiger.
- Verwerte, was ich schon da habe: [zähl auf, was in Kühlschrank und Vorrat liegt].
Bau den Plan darum herum neu auf.
Prompt 4: Mach eine Einkaufsliste draus
Mach aus diesem Plan jetzt eine Einkaufsliste, sortiert nach Bereichen im
Supermarkt (Obst & Gemüse, Fleisch, Molkereiprodukte, Vorrat, Tiefkühl). Lass
weg, was ich schon habe. Die Preise prüfe ich selbst – gib mir einfach die Liste.
Der letzte Satz ist wichtig: ChatGPT weiß nicht, was diese Woche in deinem Laden im Angebot ist, und es erfindet munter Preise, wenn du es lässt. Lass es die Liste ordnen; die Preisschilder machst eben du.
Prompt 5: Mach aus Resten das Mittagessen von morgen
Für jedes Abendessen, bei dem etwas übrig bleibt: Sag mir, wie ich die Reste am
nächsten Tag in ein einfaches Mittagessen verwandle.
Bonus: der Angebote-Trick
Wenn das Geld das Hauptthema ist, ist das der Prompt, von dem die Leute schwärmen – ’ne Aufgabe, die früher ’ne ganze Stunde gedauert hat, ist plötzlich in Sekunden erledigt:
Plan die Abendessen dieser Woche rund um die Artikel, die bei [Supermarkt]
gerade im Angebot sind: [füge die Angebote ein oder zähl sie auf]. Bau die
Gerichte daraus, und gib mir dann die Einkaufsliste nach Bereichen sortiert.
Du machst die Arbeit, den Prospekt oder die App-Angebote der Woche reinzukopieren; ChatGPT macht die Arbeit, daraus echte Abendessen zu bauen.
Was das für dich heißt
- Du kochst für eine Familie? Der Zeitgewinn ist die Entscheidungsmüdigkeit, nicht die Sternegastronomie. Lass es vorab nach mäkeligen Essern und der Brotdose fragen, und nutz Prompt 3, um die Gerichte zu recyceln, die wirklich alle mögen. Selbst ein unperfekter Plan ist nachweislich besser als keiner – der Gewinn ist, dass überhaupt ein Plan existiert.
- Du kochst für ein oder zwei Leute? Das Vorrat-zuerst-Verfeinern (Prompt 3) ist Gold – es ist die Kur gegen den ganzen Bund Petersilie für ein Rezept, den du dann beim Welken zuschaust. Frag nach kleineren Portionen und „Gerichten, die dieselben Zutaten mehrfach nutzen".
- Du kaufst mit knappem Budget ein? Starte mit dem Angebote-Trick und lass es auf günstige Proteine setzen (Eier, Hülsenfrüchte, Hähnchenschenkel, Dosenfisch). Bestätige nur die echten Preise an der Kasse – das ist die eine Zahl, die es nicht sehen kann.
- Du hast eine medizinische Diät (Diabetes, Niere, Allergien)? Nutz es nur für Ideen und besprich alles Konkrete mit deiner Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft. Salz und Kohlenhydrate zählt es nun mal nicht zuverlässig, und ein „salzarmer" Tag, den es entwirft, sprengt dein Limit leise. Die Struktur hilft; der medizinischen Rechnerei kannst du nicht trauen.
Was ChatGPT hier nicht kann
- Kalorien oder Makros genau zählen. 20 bis 40 Prozent daneben ist normal. Wenn’s dir ernst ist mit dem Tracking, nimm für die Zahlen eine eigene App.
- Die Preise dieser Woche sehen. Es rät – und rät für deinen Laden falsch. Bau die Liste mit ihm; den Preis machst du.
- Sicheren medizinischen Rat geben. Der Bromismus-Fall ist das Extrem, aber das Prinzip gilt für jede Diät-Anpassung: an einer Fachperson gegenprüfen.
- Es driftet ins Fade und Wiederholte. Wenn jeder Plan mit Quinoa und Hähnchen zurückkommt, sag ihm deine echte Küche und deine Lieblingsgerichte – es kocht nach der Esskultur, die du ihm gibst.
- Für dich einkaufen oder kochen. Es ist ein Planungs-Assistent, keine Küche. Die zehn Minuten, die es spart, sind das Entscheiden, nicht das Tun.
Unterm Strich
ChatGPT ist ein echt guter Sous-Chef für den Teil des Abendessens, der nichts mit Essen zu tun hat – das Entscheiden, das Auflisten, die „Verbrauch-den-Kühlschrank"-Rechnerei, die dir die Abende klaut. Gib ihm deinen Haushalt, lass es Fragen stellen, verfeiner zweimal – und du hast eine Woche Abendessen und eine sortierte Einkaufsliste, bevor der Wasserkocher pfeift. Halt es nur beim Planen, und behalt die Kalorien, die Preise und die medizinischen Entscheidungen in der eigenen Hand.
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Quellen
- Ernährungspläne von ChatGPT und Co: So gut sind KI-Ernährungstipps – Stiftung Warentest
- Ernährungsplan vom KI-Chatbot: Nicht immer drauf verlassen – Apotheken Umschau
- Bromismus nach KI-basierter Gesundheitsberatung: Ein Fallbericht – Gelbe Liste
- Natriumbromid als Salzersatz: Bromvergiftung – PTAheute
- Lebensmittelabfälle in Deutschland: Aktuelle Zahlen nach Sektoren – BMLEH
- Reste verwerten – Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
- KI & Ernährung: Chatbots eignen sich nur bedingt für Ernährungsempfehlungen – BDH
